Guía
Cuando el ánimo baja, hacemos menos cosas: salimos menos, vemos a menos gente, aplazamos. Es comprensible, pero reduce las ocasiones de placer y de logro, y deja más espacio a la rumiación. El ánimo baja aún más.
La activación conductual
Este enfoque, muy bien evaluado en la depresión, propone volver a poner actividades en tu vida poco a poco, según un plan y no según el ánimo. La idea clave: la motivación suele llegar después de la acción, no antes.
Cómo hacerlo
- Observar la relación entre lo que haces y el ánimo.
- Elegir pequeñas actividades de placer, de logro y de conexión.
- Planificarlas y hacerlas, aunque no apetezca.
- Detectar y reducir los momentos de inactividad que favorecen la rumiación.
Cuándo pedir ayuda
Si la tristeza, la pérdida de interés o el cansancio duran más de dos semanas, o hay ideas de muerte, consulta con un profesional. En urgencias: 024 (España), 3114 (Francia) o 112.
Fichas para practicar
- 71 · Mi registro de actividades y ánimo · Ver la relación entre lo que hago y cómo me siento
- 23 · Volver a llenar mi semana · Planificar actividades que importan (activación conductual)
- 05 · Mi brújula · Elegir una acción guiada por los propios valores, a pesar de la ansiedad
- 67 · Dejar de aplazar · Empezar con un primer paso de 5 minutos
- 22 · Hablarme como a un amigo · La pausa de autocompasión ante la ansiedad
Fuentes
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
