Guía
La evitación es el combustible de la ansiedad: cada vez que evitamos, nos aliviamos, pero nunca aprendemos que la situación era soportable. La exposición consiste en afrontar poco a poco lo que tememos, para hacer aprendizajes nuevos.
Cómo funciona
Según la investigación actual, la exposición funciona sobre todo porque permite aprender algo nuevo: que la catástrofe no llega, que se puede afrontar o que se puede soportar la ansiedad. Ese aprendizaje nuevo se suma al miedo antiguo.
Los principios
- Avanzar por pasos, empezando por situaciones asumibles.
- Quedarse el tiempo suficiente para aprender algo, sin conductas de seguridad.
- Repetir y variar las situaciones.
- No esperar a tener cero ansiedad para pasar al siguiente paso.
Lo que no es
No es lanzarse a tu mayor miedo ni que te obliguen. La exposición se decide y se prepara, idealmente con un psicólogo/a.
Fichas para practicar
- 09 · La escalera de pasos pequeños · Construir una progresión de exposición
- 10 · Lo que temo, lo que pasó · Poner a prueba una predicción ansiosa (experimento conductual)
- 21 · Hacer lo contrario de lo que dicta el miedo · La acción opuesta (TCD / DBT)
- 69 · Provocar las sensaciones a propósito · Aprender que las sensaciones de la ansiedad no son peligrosas (exposición interoceptiva)
- 13 · Vivir con la duda · Convivir con la incertidumbre en lugar de buscar certeza
Fuentes
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
