Guide
Quand l’humeur baisse, on fait moins de choses : on sort moins, on voit moins de monde, on reporte. C’est compréhensible, mais cela réduit les occasions de plaisir et de réussite, et laisse plus de place à la rumination. L’humeur baisse encore.
L’activation comportementale
Cette approche, très bien évaluée dans la dépression, propose de remettre progressivement des activités dans sa vie, selon un plan et non selon l’humeur. L’idée clé : la motivation vient souvent après l’action, pas avant.
Comment faire
- Observer le lien entre ce que l’on fait et l’humeur.
- Choisir de petites activités de plaisir, d’accomplissement et de lien.
- Les planifier et les faire, même sans envie.
- Repérer et réduire les moments d’inactivité propices à la rumination.
Quand demander de l’aide
Si la tristesse, la perte d’intérêt ou la fatigue durent plus de deux semaines, ou s’il y a des idées de mort, consulte un professionnel. En cas d’urgence : 3114 (France), 024 (Espagne) ou 112.
Fiches pour pratiquer
- 71 · Mon registre d’activités et d’humeur · Voir le lien entre ce que je fais et comment je me sens
- 23 · Remettre de la vie dans ma semaine · Planifier des activités qui comptent (activation comportementale)
- 05 · Ma boussole · Choisir une action guidée par ses valeurs, malgré l’anxiété
- 67 · Arrêter de remettre à plus tard · Démarrer avec un premier pas de 5 minutes
- 22 · Se parler comme à un ami · La pause d’autocompassion face à l’anxiété
Sources
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
