Guide
Ruminer, c’est tourner et retourner les mêmes pensées, souvent sur le passé (« pourquoi ai-je fait ça ? ») ou sur soi (« qu’est-ce qui ne va pas chez moi ? »). On a l’impression de réfléchir, mais on n’avance pas, et on se sent plus mal.
Réfléchir ou ruminer ?
La recherche distingue deux façons de penser de manière répétée : une façon abstraite (des « pourquoi » sans réponse), qui entretient la tristesse et l’anxiété, et une façon concrète (« que s’est-il passé exactement ? que puis-je faire ? »), qui aide à résoudre les problèmes. Trois questions aident à faire la différence : est-ce que j’avance vers une solution ? est-ce que je comprends quelque chose de nouveau ? est-ce que je me sens mieux ou plus mal ?
Pourquoi on continue
On croit souvent que ruminer aide (« ça me prépare », « je vais finir par comprendre ») ou qu’on ne peut pas s’arrêter. Ces croyances entretiennent la boucle. Tester ces croyances, par exemple en reportant volontairement ses inquiétudes, montre souvent qu’on a plus de contrôle qu’on ne le pense.
Ce qui aide
- Repérer ses déclencheurs (seul(e), le soir, après un conflit).
- Passer des « pourquoi » aux « comment » et aux « quoi ».
- Remarquer la boucle et revenir au présent (pleine conscience).
- Remplir son temps d’activités qui absorbent l’attention et qui comptent.
Fiches pour pratiquer
- 03 · Utile ou en boucle ? · Distinguer la réflexion qui aide de la rumination
- 02 · Le rendez-vous avec mes inquiétudes · Reporter les inquiétudes à un moment choisi
- 14 · À quoi me sert de m’inquiéter ? · Les croyances sur l’inquiétude et la rumination
- 18 · Les feuilles sur la rivière · Laisser passer les pensées sans les suivre (défusion)
- 23 · Remettre de la vie dans ma semaine · Planifier des activités qui comptent (activation comportementale)
Sources
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
