Guide
L’ACT (thérapie d’acceptation et d’engagement) fait partie des TCC de 3e génération. Son but n’est pas de faire disparaître les pensées ou les émotions difficiles, mais de t’aider à vivre une vie qui compte pour toi, même quand elles sont là.
L’idée centrale : la flexibilité psychologique
Quand on souffre, on a tendance à lutter contre ce qu’on ressent ou à l’éviter. Sur le moment, ça soulage ; à long terme, la vie se rétrécit. L’ACT propose une autre voie : être en contact avec le moment présent, accueillir ce qui est là, et agir selon ses valeurs. C’est ce qu’on appelle la flexibilité psychologique.
Six façons de la développer
- Être présent : revenir à ce qui se passe ici et maintenant, au lieu d’être emporté par le passé ou l’avenir.
- Accepter : faire de la place aux émotions et sensations difficiles au lieu de se battre contre elles.
- Prendre du recul avec ses pensées (défusion) : voir ses pensées comme des pensées, pas comme des faits ou des ordres.
- Le soi observateur : remarquer qu’il y a en toi une part qui observe tes expériences sans se réduire à elles.
- Les valeurs : savoir ce qui compte pour toi, la direction que tu veux donner à ta vie.
- L’action engagée : faire des petits pas concrets dans cette direction, même avec de l’inconfort.
Ce que l’ACT n’est pas
Ce n’est pas « penser positif », ni se résigner, ni supporter n’importe quoi. Accepter ses émotions ne veut pas dire accepter une situation injuste : c’est arrêter une lutte intérieure qui épuise, pour garder son énergie pour agir.
Comment commencer
Choisis une fiche ci-dessous selon ce qui te parle le plus. Si tu es suivi(e), ton psychologue peut t’indiquer laquelle faire en premier.
Fiches pour pratiquer
- 26 · Merci, mon esprit · Remercier son esprit et nommer ses histoires (défusion)
- 29 · Lâcher la corde · Arrêter de tirer contre le monstre de l’anxiété (acceptation)
- 31 · Le ciel et la météo · Se découvrir plus grand que ses pensées et ses émotions (soi observateur)
- 34 · La cible des valeurs · Mesurer l’écart entre ses valeurs et sa vie, domaine par domaine
- 35 · Le point de choix · Repérer si j’avance vers ce qui compte ou si je m’en éloigne
- 36 · La matrice ACT · Une carte en quatre cases pour faire le point (matrice)
Sources
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
