Guide
Tout le monde a des pensées qui arrivent sans prévenir : des inquiétudes, des images désagréables, des critiques envers soi. Ce n’est pas le signe qu’on est fou ou mauvais : c’est le fonctionnement normal de l’esprit.
Pourquoi essayer de ne pas y penser ne marche pas
Plus on essaie de chasser une pensée, plus elle revient, et plus on se sent impuissant. Se rassurer, vérifier ou se raisonner soulage un moment, puis la pensée revient. Le problème n’est donc pas d’avoir ces pensées, mais la lutte qu’on mène contre elles et le pouvoir qu’on leur donne.
La défusion : voir la pensée comme une pensée
Être « fusionné » avec une pensée, c’est la prendre pour la réalité (« je suis nul ») et lui obéir. La défusion consiste à prendre un peu de recul : remarquer qu’on a une pensée (« j’ai la pensée que je suis nul »). La pensée ne disparaît pas forcément, mais elle a moins d’emprise sur ce que tu fais.
Ce que la défusion n’est pas
Ce n’est pas se moquer de soi, ni se convaincre que la pensée est fausse. Certaines pensées sont désagréables et en partie vraies ; la question devient : « Est-ce que cette pensée m’aide à vivre la vie que je veux ? »
Quand en parler à un professionnel
Si des pensées intrusives prennent beaucoup de place (plusieurs heures par jour), entraînent des rituels (vérifier, laver, compter) ou concernent l’idée de te faire du mal, parles-en à un professionnel : ce sont des difficultés fréquentes, qui se soignent bien.
Fiches pour pratiquer
- 01 · J’ai la pensée que… · Prendre de la distance avec les pensées anxieuses (défusion)
- 18 · Les feuilles sur la rivière · Laisser passer les pensées sans les suivre (défusion)
- 26 · Merci, mon esprit · Remercier son esprit et nommer ses histoires (défusion)
- 03 · Utile ou en boucle ? · Distinguer la réflexion qui aide de la rumination
- 13 · Vivre avec le doute · Apprivoiser l’incertitude au lieu de chercher la certitude
Sources
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
