Guía
Dos personas pierden su trabajo el mismo día. Una está hundida; la otra, preocupada, pero ya buscando. ¿Por qué una misma situación estresa tanto a una y menos a la otra? Los psicólogos Richard Lazarus y Susan Folkman propusieron una respuesta que se ha convertido en un clásico.
El estrés, un encuentro entre la situación y tú
Para Lazarus y Folkman, el estrés no está solo en la situación ni solo en la persona: nace de la relación entre ambas. Lo que cuenta es cómo valoras lo que te pasa y lo que crees que puedes hacer. Se habla de modelo « transaccional » del estrés.
Dos preguntas que nos hacemos sin darnos cuenta
- Primera pregunta: « ¿Esto es importante para mí? ¿Qué está en juego? » La situación puede vivirse como una pérdida (algo ya está dañado), una amenaza (algo podría dañarse) o un desafío (una dificultad, pero también una ocasión de aprender o de ganar algo).
- Segunda pregunta: « ¿Qué puedo hacer? ¿Tengo recursos? » Tus fortalezas, tu experiencia, tu entorno, tu tiempo, tu dinero, las opciones posibles.
Sentimos estrés cuando lo que se nos pide parece superar los recursos de los que disponemos. Y estas valoraciones cambian: con información nueva, con ayuda o con algo de distancia, volvemos a evaluar.
Un poco de teoría · Lazarus y Folkman definieron el afrontamiento (coping) como el conjunto de esfuerzos, de pensamiento y de acción, que cambian constantemente, para manejar exigencias que se valoran como superiores a los propios recursos (Lazarus y Folkman, 1984). Afrontar no es, por tanto, un rasgo de carácter, sino un proceso que evoluciona con la situación.
Un poco de teoría · En un estudio con estudiantes, las emociones y las formas de afrontar cambiaban claramente entre antes del examen, después del examen y el momento de las notas (Folkman y Lazarus, 1985). De ahí el título del artículo: « Si cambia, es que es un proceso ».
Dos grandes formas de afrontar
- Afrontamiento centrado en el problema: actuar sobre la situación misma. Informarte, hacer un plan, pedir una ayuda concreta, negociar, formarte, tomar una decisión.
- Afrontamiento centrado en la emoción: actuar sobre lo que la situación te hace sentir. Calmarte, tomar distancia, buscar consuelo, ver la situación desde otro ángulo, aceptar lo que no puede cambiar.
Un poco de teoría · No se oponen: casi siempre se usan juntas. En el estudio fundador con 100 adultos de 45 a 64 años seguidos durante un año, las dos formas aparecían en más del 98 % de las situaciones estresantes descritas (Folkman y Lazarus, 1980). Después, los investigadores distinguieron ocho formas de afrontar, desde la resolución planificada de problemas hasta la reevaluación positiva, pasando por la búsqueda de apoyo o la huida (Folkman y cols., 1986).
¿Cuál elegir? Depende de lo que dependa de ti
Ninguna forma de afrontar es buena en todas las circunstancias. La pregunta clave es: ¿puedo cambiar algo de esta situación?
- Si la respuesta es sí, en general conviene actuar sobre el problema: limitarse a « gestionar las emociones » ante un problema que tiene solución deja que crezca.
- Si la respuesta es no (un diagnóstico, un duelo, la decisión de otra persona), empeñarse en resolver lo que no tiene solución agota: es mejor cuidar lo que sientes y aceptar lo que no depende de ti.
- A menudo, una misma situación tiene una parte que se puede cambiar y otra que no: se hacen las dos cosas, cada una en su sitio.
Un poco de teoría · Susan Folkman propuso ya en 1984 que la eficacia de una forma de afrontar depende del ajuste entre la estrategia y lo que es controlable en la situación (Folkman, 1984). Un metaanálisis con casi 59.000 participantes confirma una relación entre la flexibilidad (saber cambiar de estrategia según la situación) y una mejor adaptación psicológica. La relación es modesta, pero más clara cuando la estrategia se ajusta a la situación y cuando la persona se siente capaz de adaptarse (Cheng y cols., 2014).
No todas las formas de « gestionar las emociones » valen lo mismo
Algunas formas de afrontar la emoción alivian a corto plazo pero cuestan a largo plazo: evitar pensar en ello a toda costa, negar, aislarse, beber, darle vueltas sin parar. Otras ayudan de verdad: reconocer lo que sientes, expresarlo, hablarlo, calmarte, ver la situación de otra manera.
Un poco de teoría · En un metaanálisis, la resolución de problemas se asociaba con mejor salud, mientras que la evitación y varias formas de afrontamiento centradas en la emoción (como culparse o desear que el problema desaparezca) se asociaban con peor salud (Penley y cols., 2002).
Un poco de teoría · Annette Stanton y sus colegas mostraron que los cuestionarios antiguos mezclaban « afrontar la emoción » con « estar desbordado por la emoción ». Cuando se mide por separado el hecho de entender y expresar las propias emociones, estas estrategias se asocian más bien con una mejor adaptación (Stanton y cols., 2000). Otros investigadores recuerdan que la separación entre problema y emoción es una simplificación: buscar apoyo, por ejemplo, sirve para las dos cosas (Skinner y cols., 2003).
Una tercera vía: dar sentido
Ante situaciones muy duras y duraderas, que no se pueden resolver, Folkman observó otra forma de afrontar: apoyarse en los propios valores, revisar los objetivos, buscar lo que la dificultad enseña o permite, y fijarse en los pequeños momentos positivos que existen a pesar de todo.
Un poco de teoría · Siguiendo a personas que cuidaban de su pareja gravemente enferma, Folkman comprobó que las emociones positivas convivían con un estrés muy alto, y que se apoyaban en este « afrontamiento centrado en el significado » (Folkman, 1997; Folkman y Moskowitz, 2004). Conecta con el trabajo sobre valores de la ACT.
Cómo usarlo
- ¿Qué está en juego para mí? Nombra lo que temes perder o lo que te importa (y lo que sientes: ficha 75).
- ¿Qué depende de mí? Separa la parte que se puede cambiar de la que no (ficha 102). Una preocupación por un problema que todavía no existe no tiene una solución que buscar ahora (ficha 64).
- Para la parte que se puede cambiar: resuelve el problema paso a paso (ficha 65), decide (ficha 66), ponte en marcha (ficha 67).
- Para la parte que no se puede cambiar: cuida lo que sientes (fichas 15, 22) y suelta la lucha inútil (fichas 29, 82).
- En los dos casos, no te quedes solo/a: pedir ayuda, práctica o emocional, es una forma de afrontar en toda regla (ficha 49).
- Vuelve a evaluar de vez en cuando: lo que era una amenaza puede convertirse en un desafío, y una situación bloqueada puede abrirse.
Si sientes desde hace tiempo que las exigencias superan tus recursos (en el trabajo, por ejemplo), la ficha 98 ayuda a hacer balance, y un psicólogo/a puede acompañarte.
Fichas para practicar
- 136 · Mis dos preguntas ante el estrés · ¿Qué está en juego? ¿Qué puedo hacer?
- 137 · ¿Problema o emoción? · Separar lo que puedo cambiar de lo que no puedo cambiar
- 138 · Mi caja de herramientas para afrontar · Lo que ya hago ante el estrés, y lo que me cuesta
- 139 · ¿Amenaza o desafío? · Mirar una misma situación desde otro ángulo
- 140 · Dar sentido en una situación difícil · Cuando no puedo cambiar la situación
- 102 · Lo que depende de mí · Clasificar sobre qué puedo actuar, influir o aceptar
- 65 · Resolver un problema paso a paso · Un método sencillo para pasar de la preocupación a la acción
- 64 · ¿Preocupación real o hipotética? · Clasificar las preocupaciones: resolver lo que se puede, soltar el resto
- 66 · A favor y en contra de cambiar · Mirar con honestidad lo que gano y lo que pierdo al cambiar
- 67 · Dejar de aplazar · Empezar con un primer paso de 5 minutos
- 82 · La aceptación radical · Aceptar del todo lo que no se puede cambiar
- 29 · Soltar la cuerda · Dejar de tirar contra el monstruo de la ansiedad (aceptación)
- 22 · Hablarme como a un amigo · La pausa de autocompasión ante la ansiedad
- 15 · Respirar despacio · Una respiración lenta para acompañar la ansiedad
- 49 · Mi red aquí y allí · Hacer el mapa del apoyo social en dos países
- 98 · Exigencias y recursos · Hacer balance de lo que me pesa y lo que me sostiene en el trabajo
Fuentes
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
Folkman, S. & Lazarus, R. S. (1980). An analysis of coping in a middle-aged community sample. Journal of Health and Social Behavior, 21(3), 219-239.
Folkman, S. (1984). Personal control and stress and coping processes: A theoretical analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 46(4), 839-852.
Folkman, S. & Lazarus, R. S. (1985). If it changes it must be a process: Study of emotion and coping during three stages of a college examination. Journal of Personality and Social Psychology, 48(1), 150-170.
Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A. & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003.
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of Personality, 1(3), 141-169.
Lazarus, R. S. (1993). From psychological stress to the emotions: A history of changing outlooks. Annual Review of Psychology, 44, 1-22.
Folkman, S. (1997). Positive psychological states and coping with severe stress. Social Science & Medicine, 45(8), 1207-1221.
Folkman, S. & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annual Review of Psychology, 55, 745-774.
Carver, C. S., Scheier, M. F. & Weintraub, J. K. (1989). Assessing coping strategies: A theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology, 56(2), 267-283.
Stanton, A. L., Kirk, S. B., Cameron, C. L. & Danoff-Burg, S. (2000). Coping through emotional approach: Scale construction and validation. Journal of Personality and Social Psychology, 78(6), 1150-1169.
Penley, J. A., Tomaka, J. & Wiebe, J. S. (2002). The association of coping to physical and psychological health outcomes: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 25(6), 551-603.
Skinner, E. A., Edge, K., Altman, J. & Sherwood, H. (2003). Searching for the structure of coping: A review and critique of category systems for classifying ways of coping. Psychological Bulletin, 129(2), 216-269.
Cheng, C., Lau, H.-P. B. & Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 140(6), 1582-1607.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
