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Deux personnes perdent leur emploi le même jour. L’une est effondrée, l’autre inquiète mais déjà en train de chercher. Pourquoi une même situation stresse-t-elle autant l’une et moins l’autre ? Les psychologues Richard Lazarus et Susan Folkman ont proposé une réponse devenue classique.
Le stress, une rencontre entre la situation et toi
Pour Lazarus et Folkman, le stress n’est ni seulement dans la situation, ni seulement dans la personne : il naît de la relation entre les deux. Ce qui compte, c’est la façon dont tu évalues ce qui t’arrive et ce que tu penses pouvoir faire. On parle de modèle « transactionnel » du stress.
Deux questions que l’on se pose sans s’en rendre compte
- Première question : « Est-ce que c’est important pour moi ? Qu’est-ce qui est en jeu ? » La situation peut être vécue comme une perte (quelque chose est déjà abîmé), une menace (quelque chose pourrait l’être) ou un défi (une difficulté, mais aussi une occasion d’apprendre ou de gagner quelque chose).
- Deuxième question : « Qu’est-ce que je peux faire ? Est-ce que j’ai les ressources ? » Tes forces, ton expérience, ton entourage, ton temps, ton argent, les options possibles.
On se sent stressé quand ce qui est demandé semble dépasser les ressources dont on dispose. Et ces évaluations changent : avec une information nouvelle, une aide, ou un peu de recul, on réévalue.
Un peu de théorie · Lazarus et Folkman ont défini le « coping » (faire face) comme l’ensemble des efforts, de pensée et d’action, qui changent sans cesse, pour gérer des exigences jugées comme dépassant ses ressources (Lazarus et Folkman, 1984). Faire face n’est donc pas un trait de caractère, mais un processus qui évolue avec la situation.
Un peu de théorie · Dans une étude auprès d’étudiants, les émotions et les façons de faire face changeaient nettement entre l’avant-examen, l’après-examen et l’annonce des notes (Folkman et Lazarus, 1985). D’où le titre de l’article : « Si ça change, c’est que c’est un processus ».
Deux grandes façons de faire face
- Faire face au problème : agir sur la situation elle-même. S’informer, faire un plan, demander une aide concrète, négocier, se former, prendre une décision.
- Faire face à l’émotion : agir sur ce que la situation te fait ressentir. Te calmer, prendre du recul, chercher du réconfort, voir la situation sous un autre angle, accepter ce qui ne peut pas changer.
Un peu de théorie · Les deux ne s’opposent pas : on les utilise presque toujours ensemble. Dans l’étude fondatrice auprès de 100 adultes de 45 à 64 ans suivis pendant un an, les deux formes apparaissaient dans plus de 98 % des situations stressantes décrites (Folkman et Lazarus, 1980). Les chercheurs ont ensuite distingué huit façons de faire face, de la résolution planifiée des problèmes à la réévaluation positive, en passant par la recherche de soutien ou la fuite (Folkman et coll., 1986).
Laquelle choisir ? Tout dépend de ce qui dépend de toi
Aucune façon de faire face n’est bonne en toutes circonstances. La question clé est : est-ce que je peux changer quelque chose à cette situation ?
- Si oui, il est en général utile d’agir sur le problème : rester seulement à « gérer ses émotions » face à un problème soluble le laisse grandir.
- Si non (un diagnostic, un deuil, la décision de quelqu’un d’autre), s’acharner à résoudre l’insoluble épuise : il vaut mieux prendre soin de ce que tu ressens et accepter ce qui ne dépend pas de toi.
- Souvent, une même situation a une part changeable et une part qui ne l’est pas : on fait les deux, chacun à sa place.
Un peu de théorie · Susan Folkman a proposé dès 1984 que l’efficacité d’une façon de faire face dépend de l’ajustement entre la stratégie et ce qui est contrôlable dans la situation (Folkman, 1984). Une méta-analyse portant sur près de 59 000 participants confirme un lien entre la flexibilité (savoir changer de stratégie selon la situation) et une meilleure adaptation psychologique. Le lien est modeste, mais plus net quand la stratégie est ajustée à la situation et quand la personne se sent capable de s’adapter (Cheng et coll., 2014).
Toutes les façons de « gérer ses émotions » ne se valent pas
Certaines façons de faire face à l’émotion soulagent à court terme mais coûtent à long terme : éviter d’y penser à tout prix, nier, se couper des autres, boire, ressasser. D’autres aident vraiment : reconnaître ce que l’on ressent, l’exprimer, en parler, se calmer, voir la situation autrement.
Un peu de théorie · Dans une méta-analyse, la résolution de problèmes était associée à une meilleure santé, alors que l’évitement et plusieurs façons de faire face centrées sur l’émotion (comme se faire des reproches ou espérer que le problème disparaisse) étaient associés à une moins bonne santé (Penley et coll., 2002).
Un peu de théorie · Annette Stanton et ses collègues ont montré que les anciens questionnaires mélangeaient « faire face à l’émotion » et « être débordé par l’émotion ». Quand on mesure séparément le fait de comprendre et d’exprimer ses émotions, ces stratégies sont plutôt associées à une meilleure adaptation (Stanton et coll., 2000). D’autres chercheurs rappellent que la séparation entre problème et émotion est une simplification : chercher du soutien, par exemple, sert aux deux (Skinner et coll., 2003).
Une troisième voie : donner du sens
Face à des situations très dures et durables, qu’on ne peut pas résoudre, Folkman a observé une autre façon de faire face : s’appuyer sur ses valeurs, revoir ses objectifs, chercher ce que l’épreuve apprend ou permet, et remarquer les petits moments positifs qui existent malgré tout.
Un peu de théorie · En suivant des personnes qui accompagnaient leur conjoint gravement malade, Folkman a constaté que des émotions positives coexistaient avec un stress très élevé, et qu’elles étaient soutenues par ce « coping centré sur le sens » (Folkman, 1997 ; Folkman et Moskowitz, 2004). Cela rejoint le travail sur les valeurs en ACT.
Comment t’en servir
- Qu’est-ce qui est en jeu pour moi ? Nomme ce que tu crains de perdre ou ce qui compte (et ce que tu ressens : fiche 75).
- Qu’est-ce qui dépend de moi ? Sépare la part changeable de celle qui ne l’est pas (fiche 102). Une inquiétude sur un problème qui n’existe pas encore n’a pas de solution à chercher maintenant (fiche 64).
- Pour la part changeable : résous le problème pas à pas (fiche 65), décide (fiche 66), lance-toi (fiche 67).
- Pour la part non changeable : prends soin de ce que tu ressens (fiches 15, 22), lâche la lutte inutile (fiches 29, 82).
- Dans les deux cas, ne reste pas seul(e) : demander de l’aide, pratique ou émotionnelle, est une façon de faire face à part entière (fiche 49).
- Réévalue de temps en temps : ce qui était une menace peut devenir un défi, et une situation bloquée peut s’ouvrir.
Si tu as l’impression que les exigences dépassent tes ressources depuis longtemps (au travail, par exemple), la fiche 98 aide à faire le bilan, et un psychologue peut t’accompagner.
Fiches pour pratiquer
- 136 · Mes deux questions face au stress · Qu’est-ce qui est en jeu ? Qu’est-ce que je peux faire ?
- 137 · Problème ou émotion ? · Séparer ce que je peux changer de ce que je ne peux pas changer
- 138 · Ma boîte à outils pour faire face · Ce que je fais déjà face au stress, et ce que ça me coûte
- 139 · Menace ou défi ? · Regarder une même situation sous un autre angle
- 140 · Donner du sens dans une épreuve · Quand je ne peux pas changer la situation
- 102 · Ce qui dépend de moi · Trier ce sur quoi je peux agir, influencer, ou accepter
- 65 · Résoudre un problème pas à pas · Une méthode simple pour passer de l’inquiétude à l’action
- 64 · Inquiétude réelle ou hypothétique ? · Trier ses inquiétudes : résoudre ce qui peut l’être, lâcher le reste
- 66 · Pour et contre le changement · Regarder honnêtement ce que je gagne et ce que je perds à changer
- 67 · Arrêter de remettre à plus tard · Démarrer avec un premier pas de 5 minutes
- 82 · L’acceptation radicale · Accepter complètement ce qu’on ne peut pas changer
- 29 · Lâcher la corde · Arrêter de tirer contre le monstre de l’anxiété (acceptation)
- 22 · Se parler comme à un ami · La pause d’autocompassion face à l’anxiété
- 15 · Respirer lentement · Une respiration lente pour accompagner l’anxiété
- 49 · Mon réseau ici et là-bas · Cartographier son soutien social dans deux pays
- 98 · Exigences et ressources · Faire le bilan de ce qui me pèse et de ce qui me soutient au travail
Sources
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1984). Stress, Appraisal, and Coping. Springer.
Folkman, S. & Lazarus, R. S. (1980). An analysis of coping in a middle-aged community sample. Journal of Health and Social Behavior, 21(3), 219-239.
Folkman, S. (1984). Personal control and stress and coping processes: A theoretical analysis. Journal of Personality and Social Psychology, 46(4), 839-852.
Folkman, S. & Lazarus, R. S. (1985). If it changes it must be a process: Study of emotion and coping during three stages of a college examination. Journal of Personality and Social Psychology, 48(1), 150-170.
Folkman, S., Lazarus, R. S., Dunkel-Schetter, C., DeLongis, A. & Gruen, R. J. (1986). Dynamics of a stressful encounter: Cognitive appraisal, coping, and encounter outcomes. Journal of Personality and Social Psychology, 50(5), 992-1003.
Lazarus, R. S. & Folkman, S. (1987). Transactional theory and research on emotions and coping. European Journal of Personality, 1(3), 141-169.
Lazarus, R. S. (1993). From psychological stress to the emotions: A history of changing outlooks. Annual Review of Psychology, 44, 1-22.
Folkman, S. (1997). Positive psychological states and coping with severe stress. Social Science & Medicine, 45(8), 1207-1221.
Folkman, S. & Moskowitz, J. T. (2004). Coping: Pitfalls and promise. Annual Review of Psychology, 55, 745-774.
Carver, C. S., Scheier, M. F. & Weintraub, J. K. (1989). Assessing coping strategies: A theoretically based approach. Journal of Personality and Social Psychology, 56(2), 267-283.
Stanton, A. L., Kirk, S. B., Cameron, C. L. & Danoff-Burg, S. (2000). Coping through emotional approach: Scale construction and validation. Journal of Personality and Social Psychology, 78(6), 1150-1169.
Penley, J. A., Tomaka, J. & Wiebe, J. S. (2002). The association of coping to physical and psychological health outcomes: A meta-analytic review. Journal of Behavioral Medicine, 25(6), 551-603.
Skinner, E. A., Edge, K., Altman, J. & Sherwood, H. (2003). Searching for the structure of coping: A review and critique of category systems for classifying ways of coping. Psychological Bulletin, 129(2), 216-269.
Cheng, C., Lau, H.-P. B. & Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review. Psychological Bulletin, 140(6), 1582-1607.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
