Guide
La compassion, c’est être touché(e) par la souffrance, la sienne ou celle d’un autre, avec l’envie de la soulager. L’autocompassion, c’est s’offrir cette même attitude quand on souffre, qu’on échoue ou qu’on se sent insuffisant(e).
Ce que c’est
Face à un ami qui vient de rater un examen, la plupart d’entre nous savent quoi faire : écouter, rassurer, rappeler que ça arrive à tout le monde, aider à voir la suite. Face à nos propres erreurs, beaucoup font l’inverse : « tu es nul(le), tu n’y arriveras jamais ». L’autocompassion propose d’utiliser pour soi la voix qu’on utilise déjà pour les autres.
La psychologue Kristin Neff en décrit trois composantes, chacune opposée à un piège :
- Pleine conscience (plutôt que sur-identification) : reconnaître « c’est un moment difficile », sans nier la douleur ni s’y noyer.
- Humanité commune (plutôt qu’isolement) : se rappeler que souffrir, se tromper, être imparfait fait partie de la condition humaine. Je ne suis pas seul(e).
- Bienveillance (plutôt qu’autocritique) : se parler avec chaleur et se demander « de quoi ai-je besoin ? ».
Un peu de théorie · Neff a défini l’autocompassion en 2003 et créé une échelle pour la mesurer, la Self-Compassion Scale, aujourd’hui traduite en de nombreuses langues. Avec Christopher Germer, elle a ensuite développé le programme Mindful Self-Compassion (MSC), testé dans un essai contrôlé (Neff et Germer, 2013).
Ce que ce n’est pas
- Ce n’est pas de l’apitoiement : on ne s’enferme pas dans « pauvre de moi », on se rappelle au contraire que d’autres vivent la même chose.
- Ce n’est pas de la complaisance : un parent bienveillant n’accepte pas tout de son enfant, il l’encourage à progresser, sans l’humilier.
- Ce n’est pas de l’estime de soi : l’estime de soi dépend souvent de la réussite et de la comparaison ; l’autocompassion est disponible justement quand on échoue.
Un peu de théorie · La crainte la plus fréquente est de « se laisser aller ». Dans des expériences, après un échec, les personnes invitées à être bienveillantes avec elles-mêmes passaient au contraire plus de temps à réviser pour le test suivant (Breines et Chen, 2012).
Ce que dit la recherche
L’autocompassion est fortement liée à moins d’anxiété, de dépression et de stress. Les programmes qui l’entraînent ont des effets mesurables, même s’ils ne remplacent pas un traitement quand la souffrance est importante.
Un peu de théorie · Une méta-analyse a trouvé un lien fort entre autocompassion et moindre psychopathologie (anxiété, dépression, stress) : plus on est bienveillant avec soi, moins on a de symptômes (MacBeth et Gumley, 2012). Il s’agit d’études de corrélation : elles ne montrent pas à elles seules que l’autocompassion en est la cause.
Un peu de théorie · Les essais contrôlés montrent que les interventions d’autocompassion réduisent la rumination, l’autocritique, le stress, l’anxiété et les symptômes dépressifs (Ferrari et coll., 2019). Une autre méta-analyse des interventions centrées sur la compassion trouve des effets modérés sur la souffrance psychologique et le bien-être (Kirby et coll., 2017).
Les trois systèmes émotionnels
Le psychologue Paul Gilbert a créé la thérapie centrée sur la compassion (CFT), d’abord pour les personnes très autocritiques et honteuses. Il décrit trois grands systèmes de régulation des émotions :
- la menace, qui nous protège (peur, colère, alerte) ;
- l’élan, qui nous pousse à chercher, obtenir, réussir ;
- l’apaisement, qui nous permet de nous sentir en sécurité, calmes et reliés aux autres.
Chez beaucoup de personnes, la menace et l’élan prennent toute la place, et l’apaisement est sous-développé. L’autocritique, elle, active le système de menace : on se traite comme un danger. La compassion aide à renforcer l’apaisement (fiche 127).
Un peu de théorie · Pour Gilbert, l’autocritique a souvent une fonction de protection : éviter un rejet, une honte, un échec. La CFT ne cherche pas à la combattre, mais à développer à côté un « moi compatissant », sage, fort et chaleureux, qui poursuit le même but sans la dureté (Gilbert, 2009, 2014 ; fiches 128 et 129). Ce modèle des trois systèmes est une métaphore utile, pas une carte précise du cerveau.
Compassion pour les autres : empathie ou compassion ?
Ressentir la douleur des autres est profondément humain. Mais quand on la ressent comme si c’était la sienne, on peut s’épuiser : c’est la détresse empathique, fréquente chez les soignants et les proches aidants. La compassion ajoute à l’empathie de la chaleur et l’envie d’aider, ce qui protège davantage (fiche 132).
Un peu de théorie · Dans une étude de la neuroscientifique Tania Singer, un entraînement à l’empathie seule augmentait les émotions négatives face à la souffrance d’autrui, alors qu’un entraînement à la compassion augmentait les émotions positives et activait d’autres réseaux cérébraux (Klimecki et coll., 2014 ; Singer et Klimecki, 2014).
Un peu de théorie · La méditation de bienveillance (loving-kindness), qui consiste à adresser des souhaits bienveillants à soi et aux autres, augmente les émotions positives et pourrait aider dans plusieurs difficultés psychologiques, même si les études restent à approfondir (Hofmann et coll., 2011 ; fiche 130).
Quand c’est difficile : le « retour de flamme »
Pour certaines personnes, la bienveillance envers soi provoque d’abord de la tristesse, de la gêne ou même de la méfiance. Germer et Neff parlent de « retour de flamme » : quand on ouvre la porte à la douceur, les vieilles douleurs qui n’avaient pas reçu de douceur remontent aussi. C’est attendu, surtout si la tendresse a été rare ou dangereuse dans son histoire.
Un peu de théorie · Paul Gilbert a décrit des « peurs de la compassion » : peur d’en donner, d’en recevoir et de s’en accorder. Elles sont liées à l’autocritique et aux symptômes dépressifs (Gilbert et coll., 2011). Il vaut mieux alors avancer à petites doses, avec un psychologue (fiche 131).
Comment commencer
- Au prochain moment difficile, fais la pause d’autocompassion : « c’est un moment difficile », « ça arrive à d’autres », « de quoi ai-je besoin ? » (fiches 22 et 124).
- Demande-toi ce que tu dirais à un ami dans la même situation (fiche 125).
- Un geste peut aider : une main sur le cœur ou sur le bras, un ton de voix plus doux.
- Commence petit, une phrase à la fois. Ce n’est pas une compétence qu’on a ou qu’on n’a pas : elle s’entraîne.
À regarder : courtes vidéos
- The Space Between Self-Esteem and Self Compassion, Kristin Neff explique la différence entre estime de soi et autocompassion (TEDx, en anglais, sous-titres disponibles).
Les vidéos s’ouvrent sur YouTube. Elles complètent ce guide et ne remplacent pas un accompagnement.
Fiches pour pratiquer
- 124 · Les trois piliers de l’autocompassion · Pleine conscience, humanité commune, bienveillance
- 125 · Et si c’était un ami ? · Comparer la façon dont je parle aux autres et à moi-même
- 126 · La lettre bienveillante · M’écrire comme le ferait quelqu’un qui me veut du bien
- 22 · Se parler comme à un ami · La pause d’autocompassion face à l’anxiété
- 127 · Mes trois systèmes émotionnels · Menace, élan, apaisement
- 128 · Comprendre ma critique intérieure · Ce qu’elle dit, ce qu’elle cherche à protéger
- 129 · Mon moi compatissant · Imaginer la version de moi la plus sage, forte et chaleureuse
- 130 · Méditation de bienveillance · Envoyer des souhaits bienveillants, à moi et aux autres
- 131 · Ce qui me freine face à la compassion · Les peurs de la bienveillance, envers moi et des autres
- 132 · Aider sans m’épuiser · De la détresse empathique à la compassion
Sources
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Germer, C. K. & Neff, K. D. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. Guilford.
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M. & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239-255.
MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473.
Kirby, J. N., Tellegen, C. L. & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792.
Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A. & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
Hofmann, S. G., Grossman, P. & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
Singer, T. & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875-R878.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M. & Singer, T. (2014). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 873-879.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
