Guía
La compasión es sentirse tocado/a por el sufrimiento, propio o ajeno, con el deseo de aliviarlo. La autocompasión es ofrecerte esa misma actitud cuando sufres, fracasas o te sientes insuficiente.
Qué es
Ante un amigo que acaba de suspender un examen, casi todos sabemos qué hacer: escuchar, tranquilizar, recordar que le pasa a cualquiera, ayudar a ver lo que viene. Ante nuestros propios errores, mucha gente hace lo contrario: « eres un desastre, nunca lo conseguirás ». La autocompasión propone usar contigo la voz que ya usas con los demás.
La psicóloga Kristin Neff describe tres componentes, cada uno opuesto a una trampa:
- Mindfulness (en lugar de sobreidentificación): reconocer « es un momento difícil », sin negar el dolor ni ahogarte en él.
- Humanidad compartida (en lugar de aislamiento): recordar que sufrir, equivocarse y ser imperfecto forma parte de la condición humana. No estoy solo/a.
- Amabilidad (en lugar de autocrítica): hablarte con calidez y preguntarte « ¿qué necesito? ».
Un poco de teoría · Neff definió la autocompasión en 2003 y creó una escala para medirla, la Self-Compassion Scale, hoy traducida a muchos idiomas, también al español. Con Christopher Germer desarrolló después el programa Mindful Self-Compassion (MSC), probado en un ensayo controlado (Neff y Germer, 2013).
Lo que no es
- No es autocompadecerse: no te encierras en « pobre de mí »; al contrario, recuerdas que otros viven lo mismo.
- No es complacencia: un padre o una madre cariñosos no se lo aceptan todo a su hijo; lo animan a mejorar, sin humillarlo.
- No es autoestima: la autoestima depende a menudo del éxito y de la comparación; la autocompasión está disponible justo cuando fallas.
Un poco de teoría · El miedo más frecuente es « relajarse demasiado ». En varios experimentos, tras un fracaso, las personas invitadas a ser amables consigo mismas dedicaban más tiempo a estudiar para el siguiente examen (Breines y Chen, 2012).
Lo que dice la investigación
La autocompasión está muy relacionada con menos ansiedad, depresión y estrés. Los programas que la entrenan tienen efectos medibles, aunque no sustituyen un tratamiento cuando el sufrimiento es importante.
Un poco de teoría · Un metaanálisis encontró una relación fuerte entre autocompasión y menor psicopatología (ansiedad, depresión, estrés): cuanto más amable eres contigo, menos síntomas (MacBeth y Gumley, 2012). Son estudios de correlación: por sí solos no demuestran que la autocompasión sea la causa.
Un poco de teoría · Los ensayos controlados muestran que las intervenciones de autocompasión reducen la rumiación, la autocrítica, el estrés, la ansiedad y los síntomas depresivos (Ferrari y cols., 2019). Otro metaanálisis de las intervenciones centradas en la compasión encuentra efectos moderados en el malestar psicológico y el bienestar (Kirby y cols., 2017).
Los tres sistemas emocionales
El psicólogo Paul Gilbert creó la terapia centrada en la compasión (CFT), primero para personas muy autocríticas y avergonzadas. Describe tres grandes sistemas de regulación de las emociones:
- la amenaza, que nos protege (miedo, enfado, alerta);
- el impulso, que nos empuja a buscar, conseguir, lograr;
- la calma, que nos permite sentirnos seguros, tranquilos y en vínculo con los demás.
En mucha gente, la amenaza y el impulso lo ocupan todo, y la calma está poco desarrollada. La autocrítica activa el sistema de amenaza: te tratas como un peligro. La compasión ayuda a reforzar la calma (ficha 127).
Un poco de teoría · Para Gilbert, la autocrítica suele tener una función de protección: evitar un rechazo, una vergüenza, un fracaso. La CFT no intenta combatirla, sino desarrollar a su lado un « yo compasivo », sabio, fuerte y cálido, que persigue el mismo fin sin la dureza (Gilbert, 2009, 2014; fichas 128 y 129). Este modelo de los tres sistemas es una metáfora útil, no un mapa exacto del cerebro.
Compasión por los demás: ¿empatía o compasión?
Sentir el dolor de los demás es profundamente humano. Pero cuando lo sientes como si fuera tuyo, puedes agotarte: es el malestar empático, frecuente en sanitarios y cuidadores familiares. La compasión añade a la empatía calidez y ganas de ayudar, lo que protege más (ficha 132).
Un poco de teoría · En un estudio de la neurocientífica Tania Singer, un entrenamiento solo en empatía aumentaba las emociones negativas ante el sufrimiento ajeno, mientras que un entrenamiento en compasión aumentaba las emociones positivas y activaba otras redes cerebrales (Klimecki y cols., 2014; Singer y Klimecki, 2014).
Un poco de teoría · La meditación de bondad amorosa (loving-kindness), que consiste en dirigir buenos deseos a uno mismo y a los demás, aumenta las emociones positivas y podría ayudar en varias dificultades psicológicas, aunque los estudios aún deben profundizarse (Hofmann y cols., 2011; ficha 130).
Cuando cuesta: el « efecto rebote »
A algunas personas, la amabilidad hacia sí mismas les provoca al principio tristeza, incomodidad o incluso desconfianza. Germer y Neff hablan de « efecto rebote » (backdraft): al abrir la puerta a la ternura, suben también los viejos dolores que no la recibieron. Es esperable, sobre todo si la ternura fue escasa o peligrosa en tu historia.
Un poco de teoría · Paul Gilbert describió los « miedos a la compasión »: miedo a darla, a recibirla y a concedérsela a uno mismo. Se asocian con la autocrítica y con síntomas depresivos (Gilbert y cols., 2011). En ese caso conviene avanzar en dosis pequeñas, con un psicólogo/a (ficha 131).
Cómo empezar
- En el próximo momento difícil, haz la pausa de autocompasión: « es un momento difícil », « le pasa a otras personas », « ¿qué necesito? » (fichas 22 y 124).
- Pregúntate qué le dirías a un amigo en la misma situación (ficha 125).
- Un gesto puede ayudar: una mano en el pecho o en el brazo, un tono de voz más suave.
- Empieza poco a poco, una frase cada vez. No es algo que se tiene o no se tiene: se entrena.
Para ver: vídeos cortos
- The Space Between Self-Esteem and Self Compassion, Kristin Neff explica la diferencia entre autoestima y autocompasión (TEDx, en inglés, con subtítulos en español).
Los vídeos se abren en YouTube. Complementan esta guía y no sustituyen un acompañamiento.
Fichas para practicar
- 124 · Los tres pilares de la autocompasión · Mindfulness, humanidad compartida, amabilidad
- 125 · ¿Y si fuera un amigo? · Comparar cómo hablo a los demás y cómo me hablo a mí
- 126 · La carta amable · Escribirme como lo haría alguien que me quiere bien
- 22 · Hablarme como a un amigo · La pausa de autocompasión ante la ansiedad
- 127 · Mis tres sistemas emocionales · Amenaza, impulso, calma
- 128 · Entender a mi crítico interior · Lo que dice, lo que intenta proteger
- 129 · Mi yo compasivo · Imaginar la versión de mí más sabia, fuerte y cálida
- 130 · Meditación de bondad amorosa · Enviar buenos deseos, a mí y a los demás
- 131 · Lo que me frena ante la compasión · Los miedos a la amabilidad, conmigo y de los demás
- 132 · Ayudar sin agotarme · Del malestar empático a la compasión
Fuentes
Neff, K. D. (2003). Self-compassion: An alternative conceptualization of a healthy attitude toward oneself. Self and Identity, 2(2), 85-101.
Neff, K. D. (2003). The development and validation of a scale to measure self-compassion. Self and Identity, 2(3), 223-250.
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Germer, C. K. & Neff, K. D. (2019). Teaching the Mindful Self-Compassion Program: A Guide for Professionals. Guilford.
Gilbert, P. (2009). Introducing compassion-focused therapy. Advances in Psychiatric Treatment, 15(3), 199-208.
Gilbert, P. (2014). The origins and nature of compassion focused therapy. British Journal of Clinical Psychology, 53(1), 6-41.
Gilbert, P., McEwan, K., Matos, M. & Rivis, A. (2011). Fears of compassion: Development of three self-report measures. Psychology and Psychotherapy: Theory, Research and Practice, 84(3), 239-255.
MacBeth, A. & Gumley, A. (2012). Exploring compassion: A meta-analysis of the association between self-compassion and psychopathology. Clinical Psychology Review, 32(6), 545-552.
Ferrari, M., Hunt, C., Harrysunker, A., Abbott, M. J., Beath, A. P. & Einstein, D. A. (2019). Self-compassion interventions and psychosocial outcomes: A meta-analysis of RCTs. Mindfulness, 10(8), 1455-1473.
Kirby, J. N., Tellegen, C. L. & Steindl, S. R. (2017). A meta-analysis of compassion-based interventions: Current state of knowledge and future directions. Behavior Therapy, 48(6), 778-792.
Breines, J. G. & Chen, S. (2012). Self-compassion increases self-improvement motivation. Personality and Social Psychology Bulletin, 38(9), 1133-1143.
Leary, M. R., Tate, E. B., Adams, C. E., Batts Allen, A. & Hancock, J. (2007). Self-compassion and reactions to unpleasant self-relevant events: The implications of treating oneself kindly. Journal of Personality and Social Psychology, 92(5), 887-904.
Hofmann, S. G., Grossman, P. & Hinton, D. E. (2011). Loving-kindness and compassion meditation: Potential for psychological interventions. Clinical Psychology Review, 31(7), 1126-1132.
Singer, T. & Klimecki, O. M. (2014). Empathy and compassion. Current Biology, 24(18), R875-R878.
Klimecki, O. M., Leiberg, S., Ricard, M. & Singer, T. (2014). Differential pattern of functional brain plasticity after compassion and empathy training. Social Cognitive and Affective Neuroscience, 9(6), 873-879.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
