Guide
Aller bien, ce n’est pas seulement ne plus souffrir. La psychologie positive étudie ce qui aide les personnes à s’épanouir. Le modèle PERMA, proposé par Martin Seligman, en décrit cinq piliers.
Soigner, et aussi nourrir
Pendant longtemps, la psychologie s’est surtout occupée de réduire la souffrance. C’est essentiel, mais ce n’est pas tout : on peut avoir moins de symptômes et se sentir quand même vide. La psychologie positive propose d’ajouter une deuxième question : qu’est-ce qui rend ma vie bonne à vivre ?
Les cinq piliers
- P · Émotions positives : la joie, la gratitude, la sérénité, l’intérêt, l’espoir. Pas en permanence, mais régulièrement.
- E · Engagement : être pleinement absorbé(e) par ce qu’on fait (le « flow »), utiliser ses forces.
- R · Relations : des liens de qualité, se sentir soutenu(e) et soutenir.
- M · Sens (meaning) : appartenir à quelque chose de plus grand que soi et le servir.
- A · Accomplissement : avancer vers ses buts, se sentir capable, être fier(e) de ses progrès.
Un peu de théorie · Seligman a présenté le modèle PERMA dans Flourish (2011). Chaque pilier contribue au bien-être, peut être recherché pour lui-même et peut se mesurer séparément. Un questionnaire validé, le PERMA-Profiler, permet de les évaluer (Butler et Kern, 2016) ; la fiche 106 en propose une version simplifiée, pour en discuter.
Ce que dit la recherche
Plusieurs exercices de psychologie positive ont été testés dans des essais contrôlés : noter trois bonnes choses, écrire une lettre de gratitude, utiliser ses forces d’une façon nouvelle, imaginer son « meilleur moi possible ».
Un peu de théorie · Dans un essai en ligne, noter chaque soir trois bonnes choses et utiliser ses forces d’une façon nouvelle augmentaient le bonheur et diminuaient les symptômes dépressifs jusqu’à six mois plus tard, par rapport à un exercice placebo (Seligman et coll., 2005).
Un peu de théorie · Les méta-analyses trouvent des effets réels mais modestes sur le bien-être et l’humeur (Bolier et coll., 2013 ; Carr et coll., 2021). Une réanalyse plus stricte montre que ces effets ont parfois été surestimés, surtout dans les petites études (White et coll., 2019). Ce sont donc des aides utiles, pas des solutions miracles.
Ce que la psychologie positive n’est pas
Ce n’est pas « penser positif » à tout prix, ni s’interdire la tristesse, la colère ou la peur. Toutes les émotions ont leur place. Chercher à être heureux à tout prix peut même se retourner contre soi : on se sent plus déçu quand on n’y arrive pas.
Un peu de théorie · Dans une étude, les personnes qui accordaient le plus d’importance au fait d’être heureuses se sentaient plus déçues, et moins heureuses, face à un moment agréable (Mauss et coll., 2011). Le bien-être se nourrit en agissant (relations, engagement, sens), pas en se surveillant.
Comment s’en servir
Commence par faire le point sur tes cinq piliers (fiche 106). Choisis ensuite un seul pilier, important pour toi et où un petit pas est possible, et une fiche pour le nourrir :
- Le modèle PERMA rejoint le travail sur les valeurs en ACT : le sens et l’engagement passent par ce qui compte pour toi (voir le guide sur les valeurs).
- Les exercices marchent mieux quand on les choisit, qu’on les varie et qu’on les fait régulièrement, sans obligation.
- Si tu traverses une dépression ou une période très difficile, ces exercices peuvent compléter un accompagnement, pas le remplacer.
À regarder : courtes vidéos
- Prof Seligman on PERMA, Martin Seligman présente lui-même le modèle (en anglais, sous-titres automatiques disponibles).
Les vidéos s’ouvrent sur YouTube. Elles complètent ce guide et ne remplacent pas un accompagnement.
Fiches pour pratiquer
- 106 · Mon profil PERMA · Faire le point sur les cinq piliers du bien-être
- 107 · Trois bonnes choses · Entraîner son attention à ce qui va bien
- 109 · Mes forces en action · Reconnaître ses forces et les utiliser autrement
- 110 · Savourer · Faire durer les bons moments
- 111 · Mes moments de flow · Retrouver les activités qui m’absorbent
- 112 · Mon meilleur moi possible · Imaginer un avenir où les choses se sont bien passées
- 114 · Répondre aux bonnes nouvelles · Renforcer ses relations en partageant la joie
- 115 · Ce qui donne du sens, ce que j’ai accompli · Nourrir le sens et la fierté d’avancer
Sources
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
Butler, J. & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6(3), 1-48.
Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F. & Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: A meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119.
Carr, A., Cullen, K., Keeney, C., Canning, C., Mooney, O., Chinseallaigh, E. & O’Dowd, A. (2021). Effectiveness of positive psychology interventions: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 16(6), 749-769.
White, C. A., Uttl, B. & Holder, M. D. (2019). Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PLoS ONE, 14(5), e0216588.
Peterson, C. & Seligman, M. E. P. (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. American Psychological Association / Oxford University Press.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. & Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245.
Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L. & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4), 807-815.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
