Guía
Estar bien no es solo dejar de sufrir. La psicología positiva estudia lo que ayuda a las personas a florecer. El modelo PERMA, propuesto por Martin Seligman, describe cinco pilares.
Tratar, y también cuidar
Durante mucho tiempo, la psicología se ocupó sobre todo de reducir el sufrimiento. Es esencial, pero no es todo: se pueden tener menos síntomas y sentirse vacío/a igualmente. La psicología positiva propone añadir una segunda pregunta: ¿qué hace que mi vida merezca la pena?
Los cinco pilares
- P · Emociones positivas: la alegría, la gratitud, la serenidad, el interés, la esperanza. No todo el tiempo, pero con regularidad.
- E · Compromiso (engagement): estar plenamente absorbido/a en lo que haces (el « flow »), usar tus fortalezas.
- R · Relaciones: vínculos de calidad, sentirse apoyado/a y apoyar.
- M · Sentido (meaning): pertenecer a algo más grande que uno mismo y servirlo.
- A · Logro (accomplishment): avanzar hacia tus metas, sentirte capaz, estar orgulloso/a de tus avances.
Un poco de teoría · Seligman presentó el modelo PERMA en Flourish (2011). Cada pilar contribuye al bienestar, puede buscarse por sí mismo y puede medirse por separado. Un cuestionario validado, el PERMA-Profiler, permite evaluarlos (Butler y Kern, 2016); la ficha 106 propone una versión simplificada, para conversar sobre ello.
Lo que dice la investigación
Varios ejercicios de psicología positiva se han probado en ensayos controlados: anotar tres cosas buenas, escribir una carta de gratitud, usar tus fortalezas de una forma nueva, imaginar tu « mejor yo posible ».
Un poco de teoría · En un ensayo en línea, anotar cada noche tres cosas buenas y usar las fortalezas de una forma nueva aumentaban la felicidad y reducían los síntomas depresivos hasta seis meses después, frente a un ejercicio placebo (Seligman y cols., 2005).
Un poco de teoría · Los metaanálisis encuentran efectos reales pero moderados en el bienestar y el ánimo (Bolier y cols., 2013; Carr y cols., 2021). Un reanálisis más estricto muestra que a veces se han sobrestimado, sobre todo en estudios pequeños (White y cols., 2019). Son ayudas útiles, no soluciones milagrosas.
Lo que la psicología positiva no es
No es « pensar en positivo » a toda costa, ni prohibirse la tristeza, el enfado o el miedo. Todas las emociones tienen su sitio. Buscar ser feliz a toda costa puede incluso volverse en contra: te sientes más decepcionado/a cuando no lo consigues.
Un poco de teoría · En un estudio, las personas que más importancia daban a ser felices se sentían más decepcionadas, y menos felices, ante un momento agradable (Mauss y cols., 2011). El bienestar se alimenta actuando (relaciones, compromiso, sentido), no vigilándose.
Cómo usarlo
Empieza por hacer balance de tus cinco pilares (ficha 106). Después elige un solo pilar, importante para ti y en el que un paso pequeño sea posible, y una ficha para cuidarlo:
- El modelo PERMA se une al trabajo con valores de la ACT: el sentido y el compromiso pasan por lo que te importa (mira la guía sobre los valores).
- Los ejercicios funcionan mejor cuando los eliges, los vas variando y los haces con regularidad, sin obligación.
- Si estás pasando una depresión o una etapa muy difícil, estos ejercicios pueden complementar un acompañamiento, no sustituirlo.
Para ver: vídeos cortos
- Prof Seligman on PERMA, Martin Seligman presenta él mismo el modelo (en inglés, con subtítulos automáticos).
Los vídeos se abren en YouTube. Complementan esta guía y no sustituyen un acompañamiento.
Fichas para practicar
- 106 · Mi perfil PERMA · Hacer balance de los cinco pilares del bienestar
- 107 · Tres cosas buenas · Entrenar la atención en lo que va bien
- 109 · Mis fortalezas en acción · Reconocer mis fortalezas y usarlas de otra forma
- 110 · Saborear · Hacer que los buenos momentos duren
- 111 · Mis momentos de flow · Recuperar las actividades que me absorben
- 112 · Mi mejor yo posible · Imaginar un futuro en el que las cosas han ido bien
- 114 · Responder a las buenas noticias · Reforzar las relaciones compartiendo la alegría
- 115 · Lo que da sentido, lo que he logrado · Alimentar el sentido y el orgullo de avanzar
Fuentes
Seligman, M. E. P. (2011). Flourish: A Visionary New Understanding of Happiness and Well-being. Free Press.
Seligman, M. E. P., Steen, T. A., Park, N. & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: Empirical validation of interventions. American Psychologist, 60(5), 410-421.
Butler, J. & Kern, M. L. (2016). The PERMA-Profiler: A brief multidimensional measure of flourishing. International Journal of Wellbeing, 6(3), 1-48.
Bolier, L., Haverman, M., Westerhof, G. J., Riper, H., Smit, F. & Bohlmeijer, E. (2013). Positive psychology interventions: A meta-analysis of randomized controlled studies. BMC Public Health, 13, 119.
Carr, A., Cullen, K., Keeney, C., Canning, C., Mooney, O., Chinseallaigh, E. & O’Dowd, A. (2021). Effectiveness of positive psychology interventions: A systematic review and meta-analysis. The Journal of Positive Psychology, 16(6), 749-769.
White, C. A., Uttl, B. & Holder, M. D. (2019). Meta-analyses of positive psychology interventions: The effects are much smaller than previously reported. PLoS ONE, 14(5), e0216588.
Peterson, C. & Seligman, M. E. P. (2004). Character Strengths and Virtues: A Handbook and Classification. American Psychological Association / Oxford University Press.
Csikszentmihalyi, M. (1990). Flow: The Psychology of Optimal Experience. Harper & Row.
Gable, S. L., Reis, H. T., Impett, E. A. & Asher, E. R. (2004). What do you do when things go right? The intrapersonal and interpersonal benefits of sharing positive events. Journal of Personality and Social Psychology, 87(2), 228-245.
Mauss, I. B., Tamir, M., Anderson, C. L. & Savino, N. S. (2011). Can seeking happiness make people unhappy? Paradoxical effects of valuing happiness. Emotion, 11(4), 807-815.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
