Guide
L’évitement est le carburant de l’anxiété : chaque fois qu’on évite, on se soulage, mais on n’apprend jamais que la situation était supportable. L’exposition consiste à affronter progressivement ce qu’on craint, pour faire de nouveaux apprentissages.
Comment ça marche
Selon la recherche actuelle, l’exposition fonctionne surtout parce qu’elle permet d’apprendre quelque chose de nouveau : que la catastrophe n’arrive pas, ou qu’on peut y faire face, ou qu’on peut supporter l’anxiété. Ce nouvel apprentissage vient s’ajouter à l’ancienne peur.
Les principes
- Avancer par étapes, en commençant par des situations faisables.
- Rester assez longtemps pour apprendre quelque chose, sans comportements de sécurité.
- Répéter, et varier les situations.
- Ne pas attendre que l’anxiété soit à zéro pour passer à la suite.
Ce que ce n’est pas
Ce n’est pas se jeter dans sa plus grande peur, ni être forcé(e). L’exposition se décide et se prépare, idéalement avec un psychologue.
Fiches pour pratiquer
- 09 · L’échelle des petits pas · Construire une progression d’exposition
- 10 · Ce que je crains, ce qui s’est passé · Tester une prédiction anxieuse (expérience comportementale)
- 21 · Faire l’inverse de ce que dicte la peur · L’action opposée (TCD)
- 69 · Provoquer les sensations exprès · Apprendre que les sensations de l’anxiété ne sont pas dangereuses (exposition intéroceptive)
- 13 · Vivre avec le doute · Apprivoiser l’incertitude au lieu de chercher la certitude
Sources
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
