La rumiación: cuando pensar ya no sirve

Guía

Rumiar es darle vueltas y más vueltas a los mismos pensamientos, a menudo sobre el pasado (« ¿por qué hice eso? ») o sobre uno mismo (« ¿qué me pasa? »). Parece que estás pensando, pero no avanzas, y te sientes peor.

¿Reflexionar o rumiar?

La investigación distingue dos formas de pensar de manera repetida: una abstracta (« por qués » sin respuesta), que mantiene la tristeza y la ansiedad, y una concreta (« ¿qué pasó exactamente? ¿qué puedo hacer? »), que ayuda a resolver problemas. Tres preguntas ayudan a ver la diferencia: ¿avanzo hacia una solución? ¿entiendo algo nuevo? ¿me siento mejor o peor?

Por qué seguimos

A menudo creemos que rumiar ayuda (« me prepara », « al final lo entenderé ») o que no podemos parar. Estas creencias mantienen el bucle. Ponerlas a prueba, por ejemplo aplazando a propósito las preocupaciones, suele mostrar que tenemos más control del que pensamos.

Lo que ayuda

• Detectar tus desencadenantes (a solas, por la noche, después de un conflicto).
• Pasar de los « por qué » a los « cómo » y los « qué ».
• Darte cuenta del bucle y volver al presente (mindfulness).
• Llenar tu tiempo con actividades que absorban la atención y que importen.

Fichas para practicar

• 03 · ¿Útil o en bucle? · Distinguir la reflexión que ayuda de la rumiación
• 02 · La cita con mis preocupaciones · Aplazar las preocupaciones a un momento elegido
• 14 · ¿Para qué me sirve preocuparme? · Las creencias sobre la preocupación y la rumiación
• 18 · Las hojas en el río · Dejar pasar los pensamientos sin seguirlos (defusión)
• 23 · Volver a llenar mi semana · Planificar actividades que importan (activación conductual)

Fuentes

Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford.
Wells, A. (2009). Metacognitive Therapy for Anxiety and Depression. Guilford.

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