Guide
L’anxiété est une réaction normale : elle prépare le corps à faire face à un danger. Elle devient un problème quand elle sonne trop souvent, trop fort, ou pour des dangers qui n’en sont pas vraiment.
Le cercle qui l’entretient
Un déclencheur (une situation, une pensée) fait apparaître des pensées d’alerte (« et si… ? »), des sensations dans le corps (cœur qui s’accélère, souffle court, ventre noué) et une envie d’agir pour se protéger : éviter, vérifier, demander à être rassuré. Sur le moment, ça soulage. Mais ce soulagement empêche de découvrir que le danger ne se réalise pas, ou qu’on peut y faire face. La fois suivante, l’alarme sonne à nouveau.
Ce qui aide, d’après la recherche
- Comprendre son propre cercle, à partir de situations précises.
- Réduire progressivement l’évitement et les comportements de sécurité, en s’exposant pas à pas aux situations redoutées.
- Prendre du recul avec les pensées anxieuses plutôt que de débattre sans fin avec elles.
- Continuer à faire ce qui compte, même avec un peu d’anxiété.
Les sensations ne sont pas dangereuses
Les sensations de l’anxiété sont désagréables mais, chez une personne en bonne santé, elles ne sont pas dangereuses. En cas de doute médical (douleur dans la poitrine, malaise), consulte d’abord un médecin.
Quand demander de l’aide
Si l’anxiété t’empêche de faire des choses importantes, dure depuis des semaines ou perturbe ton sommeil, la TCC (y compris de 3e génération) fait partie des traitements les mieux évalués.
Fiches pour pratiquer
- 06 · Comprendre mon anxiété · Le cercle déclencheur, pensées, corps, comportements (psychoéducation)
- 07 · Le carnet d’observation · Noter les moments d’anxiété et de rumination au fil de la semaine
- 08 · La carte de mes évitements · Repérer les évitements et les comportements de sécurité
- 09 · L’échelle des petits pas · Construire une progression d’exposition
- 12 · Examiner une inquiétude · Probabilité, gravité, ressources : remettre la crainte à sa taille
Sources
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6-19.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
