Guide
La pleine conscience (mindfulness), c’est porter attention, volontairement, à ce qui se passe dans le moment présent, avec curiosité et sans juger. C’est une compétence qui s’entraîne, comme un muscle.
Ce que ce n’est pas
- Ce n’est pas « faire le vide » : l’esprit va partir, c’est normal.
- Ce n’est pas une technique de relaxation : on peut se sentir agité pendant l’exercice, ce n’est pas un échec.
- Ce n’est pas une religion : les programmes utilisés en psychologie sont laïques et évalués scientifiquement.
Le geste central : remarquer et revenir
On pose l’attention sur quelque chose (la respiration, les pieds, les sons). L’esprit s’en va vers des pensées. À un moment, on le remarque. Et on revient, gentiment. Ce retour, répété des dizaines de fois, est l’exercice. Il entraîne à sortir du pilote automatique et de la rumination.
Comment commencer
- Commence court : 3 à 5 minutes par jour valent mieux qu’une longue séance de temps en temps.
- Associe la pratique à une habitude (après le café, avant de dormir).
- Tu peux aussi pratiquer pendant une activité du quotidien : marcher, manger, se doucher.
Une précaution
Si porter attention au corps ou à la respiration augmente fortement ton anxiété, ou réveille des souvenirs difficiles, garde les yeux ouverts, choisis un appui extérieur (les sons, les pieds au sol) et parles-en à un professionnel.
Fiches pour pratiquer
- 16 · La pause de trois minutes · Un court exercice de pleine conscience pour sortir du pilote automatique
- 38 · Le raisin sec · Découvrir la pleine conscience en mangeant un aliment très lentement
- 39 · Marcher en pleine conscience · Porter attention au corps qui marche
- 42 · Méditer sur la respiration · Revenir au souffle, encore et encore (pleine conscience)
- 17 · Le balayage corporel court · Habiter son corps plutôt que sa tête (pleine conscience)
- 41 · Écouter les sons, puis les pensées · Observer ce qui va et vient (pleine conscience)
Sources
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
