Guía
Respirar más despacio, con una espiración algo más larga, ayuda al cuerpo a pasar a modo « calma ». No es magia, pero es una herramienta sencilla, gratuita y disponible en cualquier sitio.
Lo que se sabe
- Una respiración lenta (unos 6 ciclos por minuto) se asocia a una bajada de la activación fisiológica y a una sensación de calma.
- Prácticas cortas y regulares (5 minutos al día) parecen mejorar el ánimo; un ensayo reciente observó este efecto con el « suspiro cíclico » (dos inspiraciones, una espiración larga).
- Las técnicas de relajación, entre ellas la relajación muscular, tienen un efecto moderado sobre la ansiedad.
Lo que hay que tener en cuenta
- No se trata de respirar más fuerte, sino más despacio: respirar demasiado hondo puede marear.
- La respiración sola no « cura » un trastorno de ansiedad: complementa el trabajo con los pensamientos, la evitación y los valores.
- Si tienes ataques de pánico, no debe convertirse en una protección imprescindible (« si no respiro así, me va a dar algo »): se practica, no se agarra uno a ella.
Cómo empezar
Practica cuando estés tranquilo/a, unos minutos al día: es lo que hace que la herramienta esté disponible cuando sube la tensión.
Fichas para practicar
- 15 · Respirar despacio · Una respiración lenta para acompañar la ansiedad
- 43 · El suspiro que calma · Una respiración breve con una espiración larga (suspiro cíclico)
- 44 · Soltar los músculos · Una relajación muscular progresiva breve
- 04 · Echar el ancla · Volver al momento presente cuando sube la ansiedad
Fuentes
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
