Guía
El mindfulness (atención plena) es prestar atención, a propósito, a lo que pasa en el momento presente, con curiosidad y sin juzgar. Es una habilidad que se entrena, como un músculo.
Lo que no es
- No es « dejar la mente en blanco »: la mente se va a ir, es normal.
- No es una técnica de relajación: puedes sentirte inquieto/a durante el ejercicio y no es un fracaso.
- No es una religión: los programas que se usan en psicología son laicos y están evaluados científicamente.
El gesto central: darse cuenta y volver
Pones la atención en algo (la respiración, los pies, los sonidos). La mente se va hacia pensamientos. En algún momento te das cuenta. Y vuelves, con suavidad. Esa vuelta, repetida decenas de veces, es el ejercicio. Entrena a salir del piloto automático y de la rumiación.
Cómo empezar
- Empieza corto: 3 a 5 minutos al día valen más que una sesión larga de vez en cuando.
- Asocia la práctica a un hábito (después del café, antes de dormir).
- También puedes practicar durante una actividad cotidiana: caminar, comer, ducharte.
Una precaución
Si prestar atención al cuerpo o a la respiración te sube mucho la ansiedad, o despierta recuerdos difíciles, deja los ojos abiertos, elige un apoyo externo (los sonidos, los pies en el suelo) y háblalo con un profesional.
Fichas para practicar
- 16 · La pausa de tres minutos · Un breve ejercicio de mindfulness para salir del piloto automático
- 38 · La pasa · Descubrir el mindfulness comiendo un alimento muy despacio
- 39 · Caminar con atención plena · Prestar atención al cuerpo que camina
- 42 · Meditar en la respiración · Volver a la respiración, una y otra vez (mindfulness)
- 17 · El escáner corporal breve · Habitar el cuerpo en lugar de la cabeza (mindfulness)
- 41 · Escuchar los sonidos, después los pensamientos · Observar lo que va y viene (mindfulness)
Fuentes
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
