Prendre soin de soi dans la durée · fiche 22
Quand on est anxieux, on se parle souvent durement. Pourtant, à un ami dans la même situation, on parlerait autrement. Cette pause te propose de te parler comme à quelqu’un que tu aimes.
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À quoi ça sert ?
À remplacer la dureté envers toi-même par une attitude bienveillante, sans te laisser aller pour autant.
Comment faire
- Reconnaître : « C’est un moment difficile. Là, j’ai mal / j’ai peur. »
- Se rappeler : « Je ne suis pas seul(e). Tout le monde vit des moments comme celui-ci. »
- Se soutenir : « Qu’est-ce que j’ai besoin d’entendre ? » Dis-toi une phrase douce et vraie.
- Si cela t’aide, pose une main sur ton cœur ou sur ton bras.
Quand et combien de temps
Dans les moments où tu te critiques, 2 à 3 minutes. Tu peux aussi relire ta phrase chaque matin.
Que faire de tes résultats ?
Compare les colonnes « ce que je me dis » et « ce que je dirais à un ami » : l’écart montre à quel point tu es plus dur(e) avec toi qu’avec les autres. Ta phrase à toi est le résultat le plus précieux : garde-la.
Si c’est difficile
Si ça te paraît faux ou réveille de la tristesse, c’est fréquent au début. Commence par une phrase très simple et neutre (« c’est difficile en ce moment »).
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Remplacer l’autocritique qui accompagne souvent l’anxiété et la rumination (« je suis nul(le) de m’inquiéter pour ça ») par une attitude de bienveillance envers soi, sans complaisance.
Autocritique, perfectionnisme, honte liée à l’anxiété. Adulte et adolescent. Durée : 10 min en séance ; 2 à 3 min en autonomie.
Références
Neff, K. D. & Germer, C. K. (2013). A pilot study and randomized controlled trial of the Mindful Self-Compassion program. Journal of Clinical Psychology, 69(1), 28-44.
Neff, K. D. (2011). Self-Compassion: Stop Beating Yourself Up and Leave Insecurity Behind. William Morrow.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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