Decir lo que necesito

Ánimo, autoestima y asertividad · ficha 74

Ser asertivo no es ni callarse ni imponerse: es decir con claridad lo que necesitas, respetando al otro y a ti mismo/a. Se aprende, empezando por situaciones pequeñas.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para expresar una necesidad, una petición o un rechazo con claridad, sin callarte ni atacar.

Cómo hacerlo

1. Los hechos, sin juzgar: « Cuando… »
2. Lo que siento: « Me siento… »
3. Lo que pido, con claridad: « Me gustaría que… »
4. Lo que aportaría: « Así… ». Y escucho la respuesta.

Cuándo y durante cuánto tiempo

Prepara tu frase antes de una situación y pruébala en una situación poco difícil. Una o dos veces por semana.

¿Qué hacer con tus resultados?

Lo que cuenta es haberlo dicho con claridad, no necesariamente haber conseguido lo que querías. Anota cómo te sentiste después: a menudo mejor que callándote.

Si te cuesta

Empieza por peticiones fáciles (devolver un plato mal hecho, pedir un plazo). En una relación en la que tienes miedo, la prioridad es tu seguridad: pide ayuda.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entrenar una comunicación asertiva: expresar una necesidad, una petición o un rechazo de forma clara y respetuosa con uno mismo y con el otro, ni pasiva ni agresiva.
Dificultad para decir que no, para pedir o para mostrar desacuerdo; ansiedad social, agotamiento. Duración: 20 min en sesión; puestas en práctica.

Referencias
Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.

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