Pánico y ansiedad social · ficha 69
Cuando temes tus sensaciones, intentas evitarlas. Provocarlas a propósito, en pequeñas dosis y con seguridad, enseña al cuerpo y a la mente que pasan y no son peligrosas. Hazlo con tu psicólogo/a.
Este ejercicio se hace mejor con el acompañamiento de un psicólogo/a.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para descubrir con la experiencia que las sensaciones de la ansiedad, aunque sean fuertes, pasan y no son peligrosas.
Cómo hacerlo
- Con mi psicólogo/a compruebo que no tengo ninguna contraindicación médica.
- Elijo un ejercicio (girar en una silla, respirar rápido, subir escaleras…).
- Lo hago, sin protegerme, y anoto mis sensaciones y mi ansiedad.
- Lo repito hasta que la ansiedad baje.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Solo después de hablarlo con tu psicólogo/a y de comprobar que ningún problema médico lo impide.
¿Qué hacer con tus resultados?
Si la ansiedad baja con las repeticiones mientras las sensaciones siguen siendo parecidas, estás aprendiendo que no son peligrosas. Ese es el objetivo.
Si te cuesta
Para y consulta si notas dolor o un malestar raro. Si el ejercicio te da demasiado miedo, elige uno más suave con tu psicólogo/a.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Provocar a propósito, de forma controlada, sensaciones parecidas a las del pánico (mareo, falta de aire, corazón rápido) para aprender que son tolerables y no peligrosas.
Trastorno de pánico, miedo a las sensaciones corporales. Con un psicólogo/a, después del trabajo con el círculo del pánico (ficha 68). Duración: 20-30 min en sesión; repeticiones en casa.
Referencias
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Barlow, D. H., Sauer-Zavala, S., Farchione, T. J. et al. (2018). Unified Protocol for Transdiagnostic Treatment of Emotional Disorders: Therapist Guide (2nd ed.). Oxford University Press.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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