Observer, décrire, participer

TCD : comprendre et réguler ses émotions · fiche 88

La pleine conscience de la TCD tient en quelques gestes simples : observer ce qui se passe, le décrire avec des mots, et participer pleinement à ce qu’on fait, sans juger, une chose à la fois.

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À quoi ça sert ?

À entraîner l’attention et à réduire le jugement, base de toutes les compétences pour gérer les émotions.

Comment faire

1. Observer : je remarque, sans réagir (un son, une sensation, une pensée).
2. Décrire : je mets des mots sur les faits (« je remarque une boule dans la gorge »).
3. Participer : je m’engage pleinement dans ce que je fais.
4. Comment : sans juger, une chose à la fois, en faisant ce qui marche.

Quand et combien de temps

Quelques minutes par jour, sur des choses simples (un repas, une marche, une conversation).

Que faire de tes résultats ?

Note ce que tu remarques : avec la pratique, tu verras plus vite tes émotions arriver, avant qu’elles débordent.

Si c’est difficile

Si tu te juges (« je n’y arrive pas »), c’est l’occasion de pratiquer « sans juger » : remarque le jugement et reviens.

Pour les psychologues

Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.

Pour les psychologues : objectif, public et durée
Entraîner les compétences de base de pleine conscience de la TCD : observer sans réagir, décrire sans juger, participer pleinement à l’activité, une chose à la fois, avec efficacité.
Émotions intenses, impulsivité, jugement de soi ; base de toutes les autres compétences de TCD. Durée : 10 min en séance ; quelques minutes par jour.

Références
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.

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