Humeur, estime de soi et affirmation · fiche 73
Le perfectionnisme fonctionne avec des règles rigides : « je dois », « je ne dois jamais ». Elles poussent à bien faire, mais coûtent cher. Tu peux les assouplir sans renoncer à être exigeant(e).
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À quoi ça sert ?
À assouplir des règles trop strictes envers toi, pour garder l’exigence sans l’épuisement.
Comment faire
- Mes règles : « Je dois… », « Je ne dois jamais… ».
- Ce qu’elles m’apportent, et ce qu’elles me coûtent.
- Une règle plus souple : « J’aimerais…, et… est acceptable. »
- Une expérience pour tester ma nouvelle règle : …
Quand et combien de temps
Au calme pour trouver tes règles, puis une petite expérience par semaine pendant deux semaines.
Que faire de tes résultats ?
Regarde ce qui s’est passé en faisant « assez bien » : souvent, personne ne remarque de différence, et tu as gagné du temps et de la tranquillité. C’est une vraie information.
Si c’est difficile
« Assez bien » peut provoquer de l’anxiété au début : c’est normal, c’est une exposition. Commence par un domaine peu important.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Identifier les règles rigides du perfectionnisme, en examiner les coûts et les bénéfices, et formuler des règles plus souples, à tester par des expériences.
Perfectionnisme qui génère anxiété, procrastination, épuisement ou autocritique. Durée : 20 min en séance ; expériences sur deux semaines.
Références
Egan, S. J., Wade, T. D. & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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