TCC : examiner ses pensées · fiche 61
Nos émotions dépendent souvent de la façon dont nous interprétons une situation. Ce registre t’aide à repérer ta pensée, à l’examiner à partir des faits, et à trouver une façon plus juste de voir les choses.
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À quoi ça sert ?
À voir le lien entre ce que tu penses et ce que tu ressens, et à remplacer une pensée exagérée par une pensée plus juste.
Comment faire
- La situation : où, quand, avec qui.
- Mon émotion et son intensité (0 à 100).
- La pensée qui m’est venue, et les faits pour et contre.
- Une pensée plus juste, puis l’intensité de l’émotion après.
Quand et combien de temps
Le jour même, après une situation qui t’a fait réagir fort. Une à trois fois par semaine pendant quelques semaines.
Que faire de tes résultats ?
Compare l’émotion avant et après : une baisse de 10 ou 20 points est déjà un vrai changement. Avec le temps, regarde si les mêmes pensées reviennent : elles montrent tes croyances de fond (fiche 62).
Si c’est difficile
Si tu n’arrives pas à trouver la pensée, demande-toi : « Qu’est-ce qui m’est passé par la tête juste avant de me sentir comme ça ? ». Les questions de la fiche 63 aident à trouver la pensée plus juste.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Apprendre à repérer les pensées automatiques liées à une émotion, à les examiner à partir des faits et à formuler une pensée alternative plus équilibrée.
Anxiété, tristesse, colère, autocritique. Outil de base de la TCC. Adulte et adolescent. Durée : 15 min en séance ; puis après les situations difficiles.
Références
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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