Respiration, détente et ressources · fiche 44
L’anxiété se loge souvent dans les muscles sans qu’on s’en rende compte. En les contractant puis en les relâchant, tu apprends à sentir la différence et à relâcher plus facilement.
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À quoi ça sert ?
À sentir la différence entre tension et détente, et à relâcher plus facilement tes muscles au quotidien.
Comment faire
- Installe-toi confortablement. Pour chaque partie du corps : contracte environ 5 secondes, sans douleur.
- Relâche d’un coup, et observe la détente pendant 15 à 20 secondes.
- Dans l’ordre : mains, bras, visage, cou et épaules, dos, ventre, jambes, pieds.
- À la fin, reste un moment à sentir ton corps relâché.
Quand et combien de temps
10 à 15 minutes par jour pendant deux semaines, de préférence au même moment.
Que faire de tes résultats ?
Compare la tension avant et après, et note où elle se loge le plus souvent : ce sont les zones à relâcher en priorité dans la journée.
Si c’est difficile
Contracte sans douleur, et saute une zone blessée ou douloureuse. Si te relâcher te rend d’abord plus anxieux(se), c’est fréquent : continue doucement.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Apprendre à repérer et à relâcher la tension musculaire en contractant puis en relâchant successivement plusieurs groupes de muscles.
Tension physique, anxiété, difficultés d’endormissement. Adulte et adolescent. Durée : 10 à 15 min par jour pendant 2 semaines.
Références
Bernstein, D. A. & Borkovec, T. D. (1973). Progressive Relaxation Training: A Manual for the Helping Professions. Research Press.
Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G. & Molinari, E. (2008). Relaxation training for anxiety: A ten-years systematic review with meta-analysis. BMC Psychiatry, 8, 41.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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