Volver al cuerpo y al momento presente · ficha 19
Cuanto más luchas contra una sensación de ansiedad, más espacio ocupa. Este ejercicio propone lo contrario: mirarla con curiosidad y dejar que esté ahí mientras pasa.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para acoger una sensación de ansiedad en lugar de luchar contra ella, para que ocupe menos espacio.
Cómo hacerlo
- Observar: ¿dónde está la sensación? ¿Qué tamaño, qué forma, caliente o fría? ¿Se mueve?
- Respirar: imagina que tu respiración va hacia ella y la rodea.
- Hacer sitio: deja que esté ahí. No tiene que gustarte, solo deja de pelearte con ella.
- Ampliar: nota el resto de tu cuerpo, los sonidos, la habitación. La sensación es solo una parte de lo que hay.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cuando aparece una sensación desagradable (nudo en el estómago, garganta cerrada), durante 3 a 5 minutos. Empieza por sensaciones moderadas.
¿Qué hacer con tus resultados?
Fíjate sobre todo en la « lucha » antes y después, no en la intensidad de la sensación. Si luchas menos, el ejercicio funciona, aunque la sensación siga ahí.
Si te cuesta
Si estás esperando a que la sensación se vaya, sigue siendo lucha: vuelve a la observación curiosa. Aceptar no significa que te guste lo que sientes.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a observar una sensación de ansiedad con curiosidad, respirar alrededor de ella y dejarle espacio, para reducir la lucha que la amplifica.
Ansiedad física (nudo en el estómago, garganta cerrada, opresión), evitación de las emociones. Adultos y adolescentes. Duración: 5-10 min en sesión; 3-5 min de forma autónoma.
Referencias
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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