El mapa de mis evitaciones

Entender la ansiedad · ficha 08

Evitar o protegerse alivia en el momento. Pero a largo plazo impide comprobar que puedes afrontarlo. Hacer la lista es el primer paso para recuperar libertad.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para identificar lo que evitas y lo que haces « para estar seguro/a », y ver lo que te cuesta.

Cómo hacerlo

1. Las situaciones que evito por completo.
2. Lo que hago para sentirme seguro/a cuando voy de todas formas (comprobar, pedir que me tranquilicen, ir acompañado/a…).
3. Lo que temo que pase si no lo hago.
4. Lo que me cuesta (tiempo, libertad, relaciones).

Cuándo y durante cuánto tiempo

En una o dos veces, con calma. Puedes completarla con los días cuando notes una nueva evitación.

¿Qué hacer con tus resultados?

Las líneas con un coste alto y una dificultad media para dejarlo son las mejores para empezar. Serán los primeros peldaños (ficha 09).

Si te cuesta

Es normal no ver todas tus conductas de seguridad: suelen ser automáticas. Tu entorno o tu psicólogo/a pueden ayudarte a detectarlas.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Identificar lo que la persona evita o hace « para estar segura » (comprobar, buscar tranquilidad, ir acompañada…) y entender cómo estas estrategias impiden que la ansiedad baje a largo plazo.
Ansiedad generalizada, ansiedad social, pánico, ansiedad por la salud. Paso previo a las fichas de exposición (09 y 10). Duración: 20 min en sesión.

Referencias
Salkovskis, P. M. (1991). The importance of behaviour in the maintenance of anxiety and panic: A cognitive account. Behavioural Psychotherapy, 19(1), 6-19.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.

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