Tomar distancia de los pensamientos · ficha 01
Los pensamientos no son hechos. Son palabras que pasan por la cabeza. Este ejercicio no sirve para callarlos, sino para mirarlos desde un poco más lejos.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para tomar un poco de distancia de un pensamiento ansioso que vuelve, de modo que pese menos en tus decisiones. No se trata de que desaparezca.
Cómo hacerlo
- Escribe el pensamiento tal como aparece.
- Reescríbelo empezando por « Estoy teniendo el pensamiento de que… ».
- Y luego por « Me doy cuenta de que estoy teniendo el pensamiento de que… ».
- Anota de 0 a 10 cuánto te engancha, antes y después.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cuando un pensamiento te engancha (« voy a fracasar », « soy un desastre »). Unos minutos, una o dos veces al día, durante una o dos semanas.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara tus notas de « antes » y « después »: si el enganche baja aunque sea 1 o 2 puntos, el ejercicio funciona. Fíjate en los pensamientos que más se repiten: son los que conviene trabajar primero, si quieres con tu psicólogo/a.
Si te cuesta
Si la repetición te parece ridícula, quédate solo con « Estoy teniendo el pensamiento de que… ». Si un pensamiento no se mueve nada, no es un fracaso: anótalo y coméntalo en sesión.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a observar sus pensamientos ansiosos como pensamientos, no como hechos ni órdenes, para reducir su influencia sin intentar eliminarlos.
Ansiedad generalizada, preocupaciones repetitivas, pensamientos autocríticos. Adultos y adolescentes mayores. Duración: 10-15 min en sesión, después 2 min al día.
Referencias
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Masuda, A., Hayes, S. C., Sackett, C. F. & Twohig, M. P. (2004). Cognitive defusion and self-relevant negative thoughts: Examining the impact of a ninety year old technique. Behaviour Research and Therapy, 42(4), 477-485.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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