Passer à l’action malgré l’anxiété · fiche 24
Le lit peut devenir l’endroit où l’on s’inquiète. Ces quelques habitudes aident à le rendre à nouveau au sommeil. Le sommeil ne se force pas : on lui prépare le terrain.
Cet exercice se fait de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À calmer les pensées du soir et à réapprendre au lit à être un lieu de sommeil, pas d’inquiétude.
Comment faire
- En fin de soirée, 1 à 2 heures avant de me coucher : je note mes inquiétudes et, pour chacune, la prochaine action possible.
- Je prends un moment calme sans écran avant d’aller au lit.
- Si je ne dors pas et que je tourne en rond (environ 20 minutes, sans regarder l’heure) : je me lève et je fais quelque chose de calme ailleurs.
- Je retourne au lit quand je sens le sommeil revenir.
Quand et combien de temps
Chaque soir pendant deux semaines : vide-tête 1 à 2 heures avant le coucher, et te lever si tu tournes en rond au lit.
Que faire de tes résultats ?
Regarde l’évolution de la qualité du sommeil sur deux semaines, pas nuit par nuit : les premières nuits peuvent être un peu plus difficiles avant de s’améliorer.
Si c’est difficile
Ne regarde pas l’heure la nuit. Si l’insomnie dure depuis plus de trois mois, ou si tu ronfles fort ou somnoles le jour, consulte : il existe une TCC spécifique de l’insomnie.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Réduire l’activation mentale au coucher (inquiétudes, rumination, surveillance du sommeil) et renforcer l’association entre le lit et le sommeil.
Difficultés d’endormissement ou réveils nocturnes liés aux pensées. Ne remplace pas une évaluation en cas d’insomnie chronique ou de trouble du sommeil. Durée : 15 min en séance ; suivi sur 2 semaines.
Références
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.
Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395-396.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
Fiche libre de droits pour un usage non commercial : tu peux la partager en citant l’auteur, sans la modifier (licence Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
