Passer à l’action malgré l’anxiété · fiche 10
L’anxiété fait des prédictions. Au lieu d’en débattre dans ta tête, tu peux les tester, comme un chercheur.
Cet exercice se fait de préférence avec l’accompagnement d’un psychologue.
Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).
À quoi ça sert ?
À tester une crainte dans la réalité plutôt que d’en débattre dans ta tête, et à voir si elle se réalise vraiment.
Comment faire
- Ma prédiction (ce qui va se passer, précisément) : …
- J’y crois à … %. Mon expérience (quoi, quand, sans quelle protection) : …
- Ce qui s’est réellement passé : …
- Ce que j’en retiens. Maintenant, j’y crois à … %.
Quand et combien de temps
Avant une situation qui t’inquiète : tu prépares ta prédiction, tu fais l’expérience, puis tu notes ce qui s’est passé le jour même.
Que faire de tes résultats ?
Compare ton « j’y crois » avant et après. S’il baisse, ton expérience t’a appris quelque chose. Si la crainte s’est réalisée en partie, regarde comment tu y as fait face : c’est aussi une information précieuse.
Si c’est difficile
Choisis d’abord une petite expérience. Évite les comportements de sécurité pendant le test, sinon tu ne sauras pas ce qui se serait passé sans eux.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Transformer une crainte en prédiction vérifiable, la tester dans la réalité et comparer le résultat à ce qui était attendu, pour réviser la croyance par l’expérience plutôt que par l’argumentation.
Toute anxiété fondée sur des prédictions (« je vais bafouiller et tout le monde va rire », « si je ne vérifie pas, il arrivera quelque chose »). Durée : 15 min de préparation en séance ; 10 min de bilan à la séance suivante.
Références
Bennett-Levy, J., Butler, G., Fennell, M., Hackmann, A., Mueller, M. & Westbrook, D. (Eds.) (2004). Oxford Guide to Behavioural Experiments in Cognitive Therapy. Oxford University Press.
Craske, M. G., Treanor, M., Conway, C. C., Zbozinek, T. & Vervliet, B. (2014). Maximizing exposure therapy: An inhibitory learning approach. Behaviour Research and Therapy, 58, 10-23.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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