Revenir au corps et au moment présent · fiche 04
Quand l’anxiété monte, tu ne peux pas arrêter la tempête. Mais tu peux jeter l’ancre pour ne pas être emporté(e). Fais ces trois temps, lentement, 3 ou 4 fois.
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À quoi ça sert ?
À rester présent(e) et à garder la main sur ce que tu fais quand une vague d’anxiété arrive, sans te battre contre elle.
Comment faire
- Reconnaître : « Là, je remarque de l’anxiété, des pensées comme… » (dis-le, sans juger).
- Revenir au corps : appuie tes pieds dans le sol, redresse-toi, sens tes mains, respire à ton rythme.
- S’ouvrir : regarde autour de toi et nomme 5 choses que tu vois, 3 que tu entends. Où es-tu ? Que fais-tu ?
- Puis : quel petit geste, important pour moi, je peux faire maintenant ?
Quand et combien de temps
Entraîne-toi d’abord quand tu es calme, 2 minutes par jour, pour que ce soit disponible le jour où l’anxiété monte. Puis utilise-le dans les moments difficiles.
Que faire de tes résultats ?
L’anxiété peut baisser ou non : ce n’est pas le critère. Regarde surtout la dernière colonne : as-tu pu faire ensuite un petit geste qui compte pour toi ? C’est ça, le progrès.
Si c’est difficile
Si des souvenirs traumatiques t’envahissent, garde les yeux ouverts et allonge le temps passé sur ce que tu vois et entends. Parles-en à ton psychologue.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Donner un exercice court pour rester en contact avec le présent pendant une vague d’anxiété, sans lutter contre elle, et reprendre la main sur ce que l’on fait.
Pics d’anxiété, débordement émotionnel, ruminations envahissantes. Utilisable en séance et en autonomie. Durée : 2 à 5 min.
Références
Harris, R. (2019). ACT Made Simple: An Easy-to-Read Primer on Acceptance and Commitment Therapy (2nd ed.). New Harbinger.
Hayes, S. C., Strosahl, K. D. & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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