Burn-out y trabajo · ficha 105
Encadenar horas sin parar agota más rápido de lo que creemos. Pausas cortas y regulares, de unos minutos, ayudan a mantener la energía hasta la noche.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para mantener la energía a lo largo del día con pausas cortas.
Cómo hacerlo
- Cada 60 a 90 minutos, paro 3 a 5 minutos.
- Me muevo: levantarme, estirarme, caminar.
- Descanso los ojos y la mente: mirar a lo lejos, respirar despacio (ficha 15).
- Como lejos de la pantalla cuando puedo.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada día de trabajo durante dos semanas, con recordatorios si hace falta.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara el cansancio al final del día según el número de pausas: a menudo bastan unas pocas para notar la diferencia.
Si te cuesta
Si « no tienes tiempo », empieza por una sola pausa de 3 minutos por la mañana y otra por la tarde. Si nunca puedes parar, es una señal de sobrecarga que conviene comunicar.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Introducir micropausas regulares a lo largo de la jornada laboral (moverse, respirar, salir, cambiar de tarea) para limitar la acumulación de cansancio.
Jornadas sin pausas, trabajo con pantallas, cansancio al final del día. Duración: Unos minutos, varias veces al día.
Referencias
Sonnentag, S. & Fritz, C. (2007). The Recovery Experience Questionnaire: Development and validation of a measure for assessing recuperation and unwinding from work. Journal of Occupational Health Psychology, 12(3), 204-221.
Maslach, C. & Leiter, M. P. (2016). Understanding the burnout experience: Recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry, 15(2), 103-111.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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