Distraerme con intención

TCD: atravesar una crisis · ficha 80

Cuando una emoción es demasiado fuerte y no puedes resolver nada en ese momento, distraerte a propósito ayuda a dejar pasar la ola sin empeorar las cosas. Prepara tu lista de antemano.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para atravesar un momento emocional muy fuerte sin hacer algo que empeore la situación.

Cómo hacerlo

1. Actividades que absorban la atención (ordenar, dibujar, una serie, un juego).
2. Hacer algo por alguien (ayudar, mandar un mensaje bonito).
3. Cambiar de emoción (un vídeo gracioso, una música con energía).
4. Cambiar de pensamientos o sensaciones (contar, leer, una ducha, sostener un hielo).

Cuándo y durante cuánto tiempo

Prepara la lista con calma. Úsala durante una crisis, mientras baja la intensidad.

¿Qué hacer con tus resultados?

Anota lo que te ayudó: tu lista mejora con la experiencia. Después de la ola, vuelve al problema si hace falta.

Si te cuesta

Si te distraes todo el tiempo para no sentir nunca, se ha convertido en evitación: háblalo con tu psicólogo/a.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Construir una lista de actividades de distracción útiles (actividades, ayudar a otros, comparación, emociones opuestas, tomar distancia, pensamientos, sensaciones) para atravesar un pico emocional sin actuar de forma impulsiva.
Crisis emocionales, impulsos, momentos en que no se puede resolver el problema enseguida. Duración: 15 min en sesión para preparar la lista.

Referencias
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.

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