TCD: atravesar una crisis · ficha 79
Cuando una emoción es extrema, pensar se vuelve casi imposible. Actuar primero sobre el cuerpo puede bajar la intensidad en unos minutos. Practica cuando estés tranquilo/a, y comprueba con tu psicólogo/a o tu médico que estas técnicas son adecuadas para ti.
Este ejercicio se hace mejor con el acompañamiento de un psicólogo/a.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para bajar rápido una emoción muy fuerte y evitar actuar de una forma de la que te arrepentirías.
Cómo hacerlo
- Frío: agua fría en la cara (20 a 30 segundos), aguantando un poco la respiración. No si tienes problemas cardíacos.
- Movimiento: unos minutos de esfuerzo intenso (caminar rápido, escaleras), si tu salud lo permite.
- Respiración lenta: espirar más largo que inspirar.
- Soltar los músculos: tensar y soltar, de la cabeza a los pies.
Cuándo y durante cuánto tiempo
En plena crisis, después de haberlo practicado con calma. Úsalo solo si ningún problema de salud lo impide.
¿Qué hacer con tus resultados?
Si la emoción baja unos puntos, has ganado tiempo para usar otras habilidades (fichas 80 a 84). No se trata de que desaparezca.
Si te cuesta
Si una técnica no te va bien, prueba otra. Si te encuentras mal, para. Si tienes ideas de hacerte daño, llama a urgencias o sigue tu plan de seguridad (ficha 89).
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Proponer técnicas rápidas que actúan sobre la fisiología cuando la emoción es extrema: temperatura (agua fría en la cara), ejercicio intenso breve, respiración lenta, relajación muscular.
Crisis emocionales intensas, impulso de actuar de forma impulsiva o peligrosa. Duración: Unos minutos, en el momento de la crisis; entrenamiento previo en sesión.
Referencias
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Handouts and Worksheets (2nd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
