TCD: entender y regular las emociones · ficha 78
Cuando la vida gira alrededor de las crisis, se olvidan los momentos agradables. Añadirlos a propósito, cada día, te hace más fuerte ante las emociones difíciles.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para volver a poner momentos agradables en tu vida y ser más fuerte ante las emociones difíciles.
Cómo hacerlo
- Una lista de pequeños placeres accesibles (una música, un paseo, un café con alguien).
- Al menos un momento agradable al día, previsto de antemano.
- Durante ese momento, me quedo presente: noto lo que es agradable.
- Cada semana, un pequeño paso hacia algo que me importa.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada día, previendo el momento la víspera o por la mañana.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira el placer sentido: incluso un 3 o 4 sobre 10 cuenta. Con el tiempo, estos momentos construyen un « colchón » emocional.
Si te cuesta
Si ahora nada te da placer, elige actividades que te lo daban antes y hazlas igualmente: el placer suele volver después de la acción.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Aumentar las experiencias agradables a corto plazo y las actividades ligadas a los valores a largo plazo, para reducir la vulnerabilidad a las emociones dolorosas.
Emociones difíciles frecuentes, vida centrada en gestionar crisis. Duración: 15 min en sesión; a diario.
Referencias
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Martell, C. R., Dimidjian, S. & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
