Ánimo, autoestima y asertividad · ficha 73
El perfeccionismo funciona con reglas rígidas: « tengo que », « nunca debo ». Empujan a hacerlo bien, pero salen caras. Puedes flexibilizarlas sin dejar de ser exigente.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para flexibilizar reglas demasiado estrictas contigo, manteniendo la exigencia sin el agotamiento.
Cómo hacerlo
- Mis reglas: « Tengo que… », « Nunca debo… ».
- Lo que me aportan y lo que me cuestan.
- Una regla más flexible: « Me gustaría…, y… es aceptable. »
- Un experimento para probar mi nueva regla: …
Cuándo y durante cuánto tiempo
Con calma para encontrar tus reglas, y luego un pequeño experimento por semana durante dos semanas.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira lo que pasó al hacerlo « suficientemente bien »: a menudo nadie nota la diferencia y tú has ganado tiempo y tranquilidad. Es una información real.
Si te cuesta
« Suficientemente bien » puede dar ansiedad al principio: es normal, es una exposición. Empieza por un área poco importante.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Identificar las reglas rígidas del perfeccionismo, examinar sus costes y beneficios y formular reglas más flexibles, para ponerlas a prueba con experimentos.
Perfeccionismo que genera ansiedad, procrastinación, agotamiento o autocrítica. Duración: 20 min en sesión; experimentos durante dos semanas.
Referencias
Egan, S. J., Wade, T. D. & Shafran, R. (2011). Perfectionism as a transdiagnostic process: A clinical review. Clinical Psychology Review, 31(2), 203-212.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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