TCC: problemas, decisiones, procrastinación · ficha 65
Cuando un problema te da vueltas en la cabeza, ponerlo en papel por pasos ayuda a pasar a la acción. Avanza un paso cada vez.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para convertir un problema que te preocupa en un plan de acción concreto.
Cómo hacerlo
- El problema, con precisión (quién, qué, cuándo): …
- Todas las soluciones posibles, aunque parezcan raras (en la tabla).
- Para cada una, ventajas e inconvenientes. Elijo: …
- Mis pasos, y cuándo haré balance: …
Cuándo y durante cuánto tiempo
Para un problema real y actual (ficha 64), con calma, en 20 minutos. Haz balance una semana después.
¿Qué hacer con tus resultados?
Si la solución funcionó, guarda el método para los próximos problemas. Si no funcionó, no es un fracaso: vuelve a la tabla y prueba la siguiente solución.
Si te cuesta
Si te bloqueas con las soluciones, imagina qué haría una persona a la que admiras, o pide ideas a alguien de confianza.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Enseñar un método estructurado de resolución de problemas: definir el problema, generar soluciones, evaluarlas, elegir, planificar y evaluar el resultado.
Problemas concretos que generan ansiedad o rumiación; sensación de impotencia. Duración: 20 min en sesión; puesta en práctica durante una o dos semanas.
Referencias
D’Zurilla, T. J. & Nezu, A. M. (2010). Problem-solving therapy. In K. S. Dobson (Ed.), Handbook of Cognitive-Behavioral Therapies (3rd ed., pp. 197-225). Guilford.
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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