Demander ce dont j’ai besoin

TCD : relations · fiche 86

Pour demander quelque chose ou dire non, une structure simple aide à rester clair(e), même sous l’émotion. Prépare-la à l’avance.

Tu préfères le papier ? Télécharge le PDF à imprimer (avec une page pour les psychologues).

À quoi ça sert ?

À demander ce dont tu as besoin, ou à dire non, de façon claire et efficace.

Comment faire

1. Décrire : les faits, sans jugement.
2. Exprimer : ce que je ressens ou ce que je pense.
3. Affirmer : ce que je demande ou ce que je refuse, clairement.
4. Renforcer : ce que l’autre y gagne. Je reste centré(e), calme, ouvert(e) à négocier.

Quand et combien de temps

Prépare ta demande à l’avance, puis essaie-la dans une situation réelle peu difficile.

Que faire de tes résultats ?

Note ce qui a marché et ce qui a coincé. Même si tu n’as pas obtenu ce que tu voulais, une demande claire est déjà une réussite.

Si c’est difficile

Si tu te perds dans la discussion, répète calmement ta demande (comme un « disque rayé »). Si la relation te fait peur, parles-en à un professionnel.

Pour les psychologues

Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.

Pour les psychologues : objectif, public et durée
Structurer une demande ou un refus efficaces : décrire la situation, exprimer ce qu’on ressent, affirmer clairement, renforcer (dire ce que l’autre y gagne), en restant centré(e), confiant(e) et ouvert(e) à la négociation.
Difficulté à obtenir ce dont on a besoin, relations conflictuelles. Complément de la fiche 74. Durée : 20 min en séance ; jeux de rôle.

Références
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

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