Mindfulness · ficha 42
Aquí no intentas respirar de otra forma: observas tu respiración tal como es. Tu mente se irá a menudo; volver a la respiración es el ejercicio.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para entrenar la atención: darte cuenta de cuándo se va la mente y volver con suavidad.
Cómo hacerlo
- Siéntate cómodo/a, con la espalda recta pero sin rigidez.
- Busca dónde notas mejor la respiración: fosas nasales, pecho o abdomen.
- Observa la inspiración, la espiración, las pequeñas pausas.
- Cuando notes que la mente se ha ido, nombra « pensamiento » y vuelve con suavidad a la respiración.
Cuándo y durante cuánto tiempo
5 minutos al día para empezar, y luego 10 a 15 minutos si quieres.
¿Qué hacer con tus resultados?
El número de veces que te fuiste no es una puntuación: cada vuelta es una repetición conseguida. Fíjate sobre todo en la última columna: ¿te tratas con algo más de suavidad?
Si te cuesta
Si la respiración te angustia, elige otra ancla: los sonidos, los pies en el suelo o las manos.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Proponer la práctica básica del mindfulness: observar la respiración sin modificarla y volver con amabilidad cada vez que la mente se distrae.
Cualquier persona que empieza con el mindfulness; rumiación, ansiedad. Adultos y adolescentes. Duración: 5-15 min al día.
Referencias
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
