Mindfulness · ficha 41
Los sonidos llegan, se quedan un rato y se van. Los pensamientos también. Este ejercicio te entrena a verlos pasar en lugar de seguirlos.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para observar los pensamientos como se escuchan los sonidos: llegan, se quedan un rato y se van.
Cómo hacerlo
- Siéntate, cierra los ojos o apoya la mirada.
- Durante 5 minutos, escucha los sonidos: cercanos, lejanos, fuertes, suaves. Nota cuándo empiezan y terminan.
- Después observa tus pensamientos igual: llegan, se quedan, se van.
- Si es demasiado, vuelve a los sonidos.
Cuándo y durante cuánto tiempo
10 minutos al día, después de haber practicado un poco la respiración o el escáner corporal.
¿Qué hacer con tus resultados?
Anota los sonidos y pensamientos que notaste. Si consigues ver algunos pensamientos pasar sin seguirlos, el ejercicio funciona.
Si te cuesta
Si los pensamientos se vuelven invasivos, vuelve a los sonidos. Es un ejercicio más avanzado: tómate tu tiempo.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entrenar una atención abierta: escuchar los sonidos que aparecen y desaparecen, y después observar los pensamientos del mismo modo, como acontecimientos que pasan.
Rumiación, pensamientos invasivos. Después de una primera práctica de respiración o escáner corporal. Duración: 10 min.
Referencias
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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