Respiration, détente et ressources · fiche 43
Le soupir est une façon naturelle de relâcher la tension. On peut le pratiquer volontairement : deux inspirations par le nez, puis une longue expiration par la bouche.
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À quoi ça sert ?
À relâcher la tension en quelques respirations : deux inspirations par le nez, une longue expiration par la bouche.
Comment faire
- Inspire par le nez.
- Ajoute une petite inspiration par le nez, pour remplir un peu plus les poumons.
- Expire lentement par la bouche, longtemps, jusqu’au bout.
- Recommence pendant 1 à 5 minutes, sans forcer. Si la tête tourne, arrête.
Quand et combien de temps
5 minutes par jour pendant deux semaines, ou quelques cycles quand le stress monte.
Que faire de tes résultats ?
Compare l’humeur avant et après, et repère les moments où ça t’aide le plus. Si tu ne remarques aucun effet après deux semaines, d’autres exercices te conviendront peut-être mieux.
Si c’est difficile
Ne force pas : si la tête tourne, arrête. Ce n’est pas un traitement à lui seul, c’est un outil parmi d’autres.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Proposer une technique de respiration brève, utilisable plusieurs fois par jour : une double inspiration par le nez suivie d’une longue expiration par la bouche, étudiée pour réduire l’activation et améliorer l’humeur.
Stress, tension, montée d’anxiété modérée. Adulte et adolescent. Durée : 5 min par jour, ou 1 à 2 min au besoin.
Références
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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