Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · ficha 02
No tienes que preocuparte todo el día. Puedes darles cita a tus preocupaciones un poco más tarde, en un momento elegido.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para preocuparte menos tiempo al día, agrupando tus preocupaciones en un rato corto y elegido.
Cómo hacerlo
- Mi cita: a las …: …, durante 15 minutos, en este sitio: …
- Durante el día, cuando llega una preocupación, la anoto abajo en pocas palabras y sigo con lo que estaba haciendo.
- En la cita, para cada preocupación: ¿hay algo que hacer? Si lo hay, ¿qué y cuándo? Si no, la dejo.
- A los 15 minutos, paro.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada día durante dos o tres semanas: anotas las preocupaciones a lo largo del día y luego las miras durante 15 minutos, siempre a la misma hora.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira cuántas preocupaciones seguían importando en la cita: muchas veces, gran parte ha perdido importancia. Es la prueba de que puedes dejar una preocupación para más tarde.
Si te cuesta
Si se te olvida la cita, pon una alarma. Si el rato te angustia, acórtalo a 10 minutos y planea justo después algo agradable.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Reducir el tiempo de preocupación durante el día agrupándolo en un rato fijo y corto, y aprender que una preocupación se puede dejar para más tarde.
Preocupaciones que invaden el día (ansiedad generalizada), dificultades para dormirse por los pensamientos. Duración: Presentación 10 min; un rato diario de 15 min durante 2-3 semanas.
Referencias
Borkovec, T. D., Wilkinson, L., Folensbee, R. & Lerman, C. (1983). Stimulus control applications to the treatment of worry. Behaviour Research and Therapy, 21(3), 247-251.
Watkins, E. R. (2008). Constructive and unconstructive repetitive thought. Psychological Bulletin, 134(2), 163-206.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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