Revenir au corps et au moment présent · fiche 17
Pendant 10 minutes, promène ton attention dans ton corps, comme une lampe de poche. Il n’y a rien à réussir : remarque simplement ce qui est là, même si c’est désagréable ou s’il n’y a rien.
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À quoi ça sert ?
À habiter ton corps plutôt que ta tête, et à mieux tolérer les sensations, y compris celles de l’anxiété.
Comment faire
- Installe-toi, assis(e) ou allongé(e). Sens les points de contact avec le sol ou le siège.
- Porte l’attention sur les pieds, puis les jambes, le bassin, le dos, le ventre, la poitrine.
- Puis les mains, les bras, les épaules, la nuque, le visage. Environ une minute par région.
- Quand l’esprit s’échappe (il le fera), reviens sans te juger à la région en cours.
Quand et combien de temps
10 minutes par jour pendant deux semaines, assis(e) ou allongé(e), au calme.
Que faire de tes résultats ?
Note ce que tu remarques et ce qui a été difficile. Remarquer « rien » dans une partie du corps est aussi une observation. Au fil des jours, l’attention revient souvent plus facilement.
Si c’est difficile
Si ça augmente ton anxiété, raccourcis, garde les yeux ouverts et commence par les pieds et les mains. Tu peux arrêter à tout moment.
Pour les psychologues
Le PDF contient aussi une page pour le psychologue : déroulé de l’exercice en séance, points d’attention et références scientifiques. Tu peux l’utiliser librement avec tes patients.
Pour les psychologues : objectif, public et durée
Entraîner l’attention à se poser sur les sensations du corps, région par région, avec curiosité, pour sortir de la rumination et mieux tolérer les sensations liées à l’anxiété.
Rumination, anxiété physique, tension chronique, difficultés d’endormissement. Durée : 10 min ; une fois par jour pendant 2 semaines.
Références
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Ces fiches ne remplacent pas une thérapie. En cas de détresse ou d’idées suicidaires, appelle le 3114 (France, 24 h/24, gratuit) ou le 112.
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