Cuando el trabajo te ha dejado sin energía
El burnout no es pereza ni falta de vocación: es la consecuencia de un estrés laboral crónico que no se ha podido gestionar. Te explico qué es, cómo se instala y qué ayuda a salir de él, con un acompañamiento basado en la evidencia.
¿Qué es el burnout?
La Organización Mundial de la Salud lo define como un síndrome que resulta del estrés crónico en el trabajo que no se ha gestionado con éxito. Desde la CIE-11 se recoge como un fenómeno ligado al trabajo, no como una enfermedad médica, y no debe usarse para describir otras áreas de la vida.
Se caracteriza por tres dimensiones
Agotamiento
Sensación de energía agotada: el cansancio está ahí desde que te levantas y el descanso ya no basta.
Distancia y cinismo
Te vas desconectando mentalmente del trabajo, aparecen la irritación, la desgana o una actitud negativa hacia lo que haces.
Menos eficacia
Te cuesta concentrarte, cometes más errores y sientes que, por mucho que te esfuerces, no rindes como antes.
No es lo mismo que un mal periodo: hablamos de algo que se mantiene en el tiempo y que suele llegar poco a poco.
Señales de que puede ser burnout
Cada persona lo vive de una manera, pero hay señales que se repiten con frecuencia:
En el cuerpo
Cansancio que no se va con el descanso, problemas de sueño, dolores de cabeza, de espalda o de estómago, defensas más bajas.
En las emociones
Irritabilidad, sensación de estar al límite, tristeza, impotencia o sensación de estar atrapado.
En la forma de pensar
Dificultad para concentrarte, olvidos, pensamientos negativos sobre tu trabajo y sobre ti mismo.
En lo que haces
Dejas de hacer ejercicio, duermes peor, recurres más al café, al alcohol o a las pantallas para aguantar, y no consigues desconectar.
Si además tienes un ánimo muy bajo de forma continuada o pensamientos de no querer vivir, pide ayuda cuanto antes: puede haber una depresión que también hay que atender.
¿Cómo se llega al agotamiento?
Las fases del estrés
El estrés es una respuesta natural que nos prepara para actuar. En dosis moderadas mejora la motivación y el rendimiento. El problema llega cuando la exigencia se mantiene sin descanso. El modelo clásico de Hans Selye, el síndrome general de adaptación, lo describe en tres fases:
Alarma
El cuerpo se activa ante una exigencia: más tensión, más energía, más atención.
Resistencia
Mantienes la activación para cumplir. Si dura demasiado, aparecen cambios en el sueño, el apetito, el ánimo o la concentración.
Agotamiento
Los recursos se agotan y el cuerpo pierde capacidad de recuperarse. Es el terreno del burnout.
Influye mucho el tipo de situación: el estrés aumenta con la incertidumbre, la ambigüedad, la falta de control y la duración. Y también ciertos estilos personales, como el perfeccionismo, la dificultad para delegar o vivir el trabajo como lo más importante, lo que en psicología se ha llamado patrón de conducta tipo A.
Por eso el burnout no se resuelve solo con unas vacaciones: hay que revisar tanto las condiciones de trabajo como la forma en que te relacionas con él.
Qué dice la investigación sobre cómo afrontarlo
Los programas de prevención e intervención del estrés laboral combinan tres tipos de técnicas:
Técnicas fisiológicas
Relajación, control de la respiración o biofeedback, para bajar la activación del cuerpo, que con el estrés crónico se queda «encendida».
Técnicas conductuales
Entrenamiento en asertividad, poner límites, solución de problemas y organización del tiempo, para cambiar lo que haces ante las exigencias.
Técnicas cognitivas
Reestructuración cognitiva e inoculación de estrés, para revisar exigencias rígidas, perfeccionismo y la forma en que valoras las situaciones.
Además, se recomienda cuidar los estilos de vida: sueño, ejercicio, pausas, ocio y apoyo social. No son un complemento, son parte del tratamiento.
También cuenta el entorno
El burnout no es solo un problema individual: la carga de trabajo, el reconocimiento o el apoyo del equipo influyen mucho. Parte del trabajo puede ser ver qué puedes cambiar tú, qué depende de otros y qué decisiones quieres tomar.
Cómo trabajamos el burnout
Evaluación
Analizamos tu situación laboral y personal y, si es útil, usamos cuestionarios validados, por ejemplo de burnout o de estrés, para tener un punto de partida.
Recuperar energía
Lo primero es parar la espiral: descanso, sueño, regulación física y, si hace falta, coordinación con tu médico (por ejemplo, para valorar una baja).
Cambiar lo que te desgasta
Trabajamos límites, prioridades, asertividad y la relación con tus exigencias, con herramientas de TCC y de ACT.
Volver con bases más sanas
Preparamos la vuelta al trabajo, ajustes en tu puesto o un cambio de rumbo si es lo que necesitas, y cómo prevenir recaídas.
Fui directivo durante años antes de dedicarme a la clínica, así que conozco bien la presión del trabajo desde dentro.
Algo que puedes empezar hoy
Haz pausas reales
Pequeños descansos a lo largo del día, sin pantalla. Las pausas forman parte de las recomendaciones de prevención del estrés laboral.
Protege tu sueño
Una hora fija para desconectar del trabajo y del móvil por la noche. El sueño es una de las primeras cosas que se resienten.
Distingue lo urgente
Escribe tus tareas y marca lo que realmente depende de ti. Lo que no controlas, apártalo de la lista.
Mueve el cuerpo
El ejercicio regular ayuda a bajar la activación del estrés. Mejor algo moderado y constante que algo intenso de vez en cuando.
Gonzalo Garzo
Psicólogo clínico · ex directivo
Soy psicólogo clínico desde 2018 y antropólogo. Durante años combiné la psicología con puestos de dirección (ver mi perfil en LinkedIn), hasta dedicarme por completo a la clínica.
Trabajo con un enfoque integrador: terapia cognitivo-conductual, terapias de tercera generación o contextuales (sobre todo ACT, DBT y mindfulness), EMDR y psicología humanista, adaptados a lo que necesita cada persona.
He vivido en varios países y te acompaño en español, francés o inglés, online o en La Rochelle.
Preguntas frecuentes
¿El burnout es una enfermedad?
La OMS lo considera un fenómeno ligado al trabajo, no una enfermedad médica. Pero puede tener consecuencias serias en la salud física y mental, y a menudo se acompaña de ansiedad o depresión, que sí hay que tratar.
¿Necesito una baja?
Depende de cada caso. La decisión corresponde a tu médico. En terapia podemos ayudarte a valorar tu situación y a preparar la vuelta.
¿Cuánto se tarda en recuperarse?
Varía mucho según la intensidad del agotamiento y de las condiciones de trabajo. Lo importante es no esperar a estar al límite para empezar.
¿Y si el problema es mi trabajo, no yo?
A menudo son las dos cosas. Trabajamos lo que depende de ti y te ayudamos a tomar decisiones sobre lo que no, incluida la posibilidad de un cambio.
¿Hablamos?
Fuentes
- Organización Mundial de la Salud (2019). Burn-out an «occupational phenomenon»: International Classification of Diseases.
- Guerrero Barona, E. y Rubio Jiménez, J. C. (2005). Estrategias de prevención e intervención del «burnout» en el ámbito educativo. Salud Mental, 28(5), 27-33.
- de Camargo, B. (2004). Estrés, síndrome general de adaptación o reacción general de alarma. Revista Médico Científica, 17(2).
- Barona, E. G. (1996). Salud, estrés y factores psicológicos. Campo Abierto, 13(1), 51-69.
- Fernández, J. y Blasco, T. (2003). Instrumentos para la valoración del estrés. En Gutiérrez et al. (Coords.), Instrumentos de evaluación en Psicología de la Salud. Alianza.
- Sandín, B. (2008). El estrés. En Belloch, Sandín y Ramos (Eds.), Manual de psicopatología, vol. II. McGraw-Hill.
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