Pedir lo que necesito

TCD: relaciones · ficha 86

Para pedir algo o decir que no, una estructura sencilla ayuda a ser claro/a, incluso con emoción. Prepárala de antemano.

¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).

¿Para qué sirve?

Para pedir lo que necesitas, o decir que no, de forma clara y eficaz.

Cómo hacerlo

1. Describir: los hechos, sin juzgar.
2. Expresar: lo que siento o pienso.
3. Afirmar: lo que pido o rechazo, con claridad.
4. Reforzar: lo que gana el otro. Me mantengo centrado/a, tranquilo/a y abierto/a a negociar.

Cuándo y durante cuánto tiempo

Prepara tu petición de antemano y pruébala en una situación real poco difícil.

¿Qué hacer con tus resultados?

Anota lo que funcionó y lo que se atascó. Aunque no consiguieras lo que querías, una petición clara ya es un logro.

Si te cuesta

Si te pierdes en la discusión, repite con calma tu petición (como un « disco rayado »). Si la relación te da miedo, háblalo con un profesional.

Para psicólogos

El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.

Para psicólogos: objetivo, público y duración
Estructurar una petición o un rechazo eficaces: describir la situación, expresar lo que se siente, afirmar con claridad y reforzar (decir lo que gana el otro), manteniéndose centrado/a, seguro/a y abierto/a a negociar.
Dificultad para conseguir lo que se necesita, relaciones conflictivas. Complemento de la ficha 74. Duración: 20 min en sesión; juegos de roles.

Referencias
Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford.
Speed, B. C., Goldstein, B. L. & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

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