TCC: examinar los pensamientos · ficha 61
Nuestras emociones dependen a menudo de cómo interpretamos una situación. Este registro te ayuda a detectar tu pensamiento, examinarlo a partir de los hechos y encontrar una forma más ajustada de ver las cosas.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para ver la relación entre lo que piensas y lo que sientes, y cambiar un pensamiento exagerado por uno más ajustado.
Cómo hacerlo
- La situación: dónde, cuándo, con quién.
- Mi emoción y su intensidad (0 a 100).
- El pensamiento que me vino, y los hechos a favor y en contra.
- Un pensamiento más ajustado, y la intensidad de la emoción después.
Cuándo y durante cuánto tiempo
El mismo día, después de una situación que te hizo reaccionar con fuerza. Una a tres veces por semana durante unas semanas.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara la emoción antes y después: una bajada de 10 o 20 puntos ya es un cambio real. Con el tiempo, mira si se repiten los mismos pensamientos: muestran tus creencias de fondo (ficha 62).
Si te cuesta
Si no encuentras el pensamiento, pregúntate: « ¿Qué se me pasó por la cabeza justo antes de sentirme así? ». Las preguntas de la ficha 63 ayudan a encontrar el pensamiento más ajustado.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Aprender a detectar los pensamientos automáticos ligados a una emoción, examinarlos a partir de los hechos y formular un pensamiento alternativo más equilibrado.
Ansiedad, tristeza, enfado, autocrítica. Herramienta básica de la TCC. Adultos y adolescentes. Duración: 15 min en sesión; después tras las situaciones difíciles.
Referencias
Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford.
Clark, D. A. & Beck, A. T. (2010). Cognitive Therapy of Anxiety Disorders: Science and Practice. Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
