Expatriación: construir la vida aquí · ficha 54
Las primeras semanas en un país nuevo suelen ser intensas: todo está por descubrir y organizar, y uno se cansa enseguida. Un pequeño plan ayuda a recuperar referencias, paso a paso.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para organizar tus primeras semanas en un país nuevo y recuperar referencias sin agotarte.
Cómo hacerlo
- Mis prioridades prácticas (vivienda, papeles, salud, dinero, transporte).
- Mis rutinas: sueño, comidas, movimiento, un rato tranquilo al día.
- Mis referencias en el barrio (un café, un mercado, un parque): …
- Un primer vínculo posible aquí: …
Cuándo y durante cuánto tiempo
Justo antes o justo después de tu llegada, y luego cada semana durante el primer mes.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira las rutinas mantenidas y las nuevas referencias: cada referencia ganada hace el día a día menos cansado. No intentes resolverlo todo a la vez.
Si te cuesta
Si te sientes desbordado/a, reduce la lista a las prioridades de verdad urgentes. Si tienes dificultades materiales o jurídicas, busca ayuda social o de asociaciones.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Ayudar a la persona a estructurar sus primeras semanas en un país nuevo: necesidades básicas, rutinas, primeras referencias y primeros vínculos, para reducir la incertidumbre y el agotamiento de la llegada.
Llegada reciente o inminente a un país nuevo, parejas que acompañan, estudiantes internacionales. Duración: 20 min en sesión, idealmente antes o justo después de la llegada.
Referencias
Ward, C., Bochner, S. & Furnham, A. (2001). The Psychology of Culture Shock (2nd ed.). Routledge.
Achotegui, J. (2009). Estrés límite y salud mental: el síndrome del inmigrante con estrés crónico y múltiple (síndrome de Ulises). Gaceta Médica de Bilbao, 106(4), 122-133.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
