Respiración, relajación y recursos · ficha 43
El suspiro es una forma natural de soltar tensión. Se puede practicar a propósito: dos inspiraciones por la nariz y una espiración larga por la boca.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para soltar tensión en unas pocas respiraciones: dos inspiraciones por la nariz y una espiración larga por la boca.
Cómo hacerlo
- Inspira por la nariz.
- Añade una pequeña inspiración por la nariz para llenar un poco más los pulmones.
- Espira despacio por la boca, largo, hasta el final.
- Repite durante 1-5 minutos, sin forzar. Si te mareas, para.
Cuándo y durante cuánto tiempo
5 minutos al día durante dos semanas, o unos ciclos cuando sube el estrés.
¿Qué hacer con tus resultados?
Compara el ánimo antes y después, y fíjate en los momentos en que más te ayuda. Si tras dos semanas no notas ningún efecto, quizá otros ejercicios te vengan mejor.
Si te cuesta
No fuerces: si te mareas, para. No es un tratamiento por sí solo, es una herramienta entre otras.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Proponer una técnica de respiración breve, que se puede usar varias veces al día: una doble inspiración por la nariz seguida de una espiración larga por la boca, estudiada para reducir la activación y mejorar el ánimo.
Estrés, tensión, subida de ansiedad moderada. Adultos y adolescentes. Duración: 5 min al día, o 1-2 min cuando haga falta.
Referencias
Balban, M. Y., Neri, E., Kogon, M. M., Weed, L., Nouriani, B., Jo, B., Holl, G., Zeitzer, J. M., Spiegel, D. & Huberman, A. D. (2023). Brief structured respiration practices enhance mood and reduce physiological arousal. Cell Reports Medicine, 4(1), 100895.
Zaccaro, A., Piarulli, A., Laurino, M. et al. (2018). How breath-control can change your life: A systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience, 12, 353.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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