Pasar a la acción a pesar de la ansiedad · ficha 24
La cama puede convertirse en el lugar donde uno se preocupa. Estos hábitos ayudan a devolvérsela al sueño. El sueño no se fuerza: se le prepara el terreno.
Este ejercicio se hace mejor con el acompañamiento de un psicólogo/a.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para calmar los pensamientos de la noche y volver a enseñar a la cama a ser un lugar de sueño, no de preocupación.
Cómo hacerlo
- Al final de la tarde, 1-2 horas antes de acostarme: anoto mis preocupaciones y, para cada una, la siguiente acción posible.
- Me tomo un rato tranquilo sin pantallas antes de ir a la cama.
- Si no duermo y estoy dando vueltas (unos 20 minutos, sin mirar la hora): me levanto y hago algo tranquilo en otro sitio.
- Vuelvo a la cama cuando noto que vuelve el sueño.
Cuándo y durante cuánto tiempo
Cada noche durante dos semanas: vaciar la cabeza 1 a 2 horas antes de acostarte, y levantarte si das vueltas en la cama.
¿Qué hacer con tus resultados?
Mira la evolución de la calidad del sueño a lo largo de dos semanas, no noche a noche: las primeras noches pueden ser algo más difíciles antes de mejorar.
Si te cuesta
No mires la hora por la noche. Si el insomnio dura más de tres meses, o roncas mucho o te duermes de día, consulta: existe una TCC específica para el insomnio.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Reducir la activación mental al acostarse (preocupaciones, rumiación, vigilancia del sueño) y reforzar la asociación entre la cama y el sueño.
Dificultad para dormirse o despertares nocturnos por los pensamientos. No sustituye una evaluación en caso de insomnio crónico o trastorno del sueño. Duración: 15 min en sesión; seguimiento durante 2 semanas.
Referencias
Harvey, A. G. (2002). A cognitive model of insomnia. Behaviour Research and Therapy, 40(8), 869-893.
Bootzin, R. R. (1972). Stimulus control treatment for insomnia. Proceedings of the 80th Annual Convention of the American Psychological Association, 7, 395-396.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
Ficha libre para uso no comercial: puedes compartirla citando al autor, sin modificarla (licencia Creative Commons BY-NC-ND 4.0).
