Volver al cuerpo y al momento presente · ficha 17
Durante 10 minutos, pasea tu atención por el cuerpo, como una linterna. No hay nada que conseguir: solo date cuenta de lo que hay, aunque sea desagradable o no haya nada.
¿Prefieres papel? Descarga el PDF para imprimir (incluye una página para psicólogos).
¿Para qué sirve?
Para habitar tu cuerpo en lugar de tu cabeza y tolerar mejor las sensaciones, también las de la ansiedad.
Cómo hacerlo
- Ponte cómodo/a, sentado/a o tumbado/a. Siente los puntos de contacto con el suelo o la silla.
- Lleva la atención a los pies, luego a las piernas, la pelvis, la espalda, el abdomen, el pecho.
- Después a las manos, los brazos, los hombros, la nuca, la cara. Más o menos un minuto por zona.
- Cuando la mente se escape (lo hará), vuelve sin juzgarte a la zona en la que estabas.
Cuándo y durante cuánto tiempo
10 minutos al día durante dos semanas, sentado/a o tumbado/a, con calma.
¿Qué hacer con tus resultados?
Anota lo que notas y lo que te costó. Notar « nada » en una parte del cuerpo también es una observación. Con los días, la atención suele volver con más facilidad.
Si te cuesta
Si te sube la ansiedad, acórtalo, deja los ojos abiertos y empieza por los pies y las manos. Puedes parar en cualquier momento.
Para psicólogos
El PDF incluye también una página para el psicólogo: desarrollo del ejercicio en sesión, puntos de atención y referencias científicas. Puedes usarlo libremente con tus pacientes.
Para psicólogos: objetivo, público y duración
Entrenar la atención para que se pose en las sensaciones del cuerpo, zona por zona, con curiosidad, para salir de la rumiación y tolerar mejor las sensaciones de la ansiedad.
Rumiación, ansiedad física, tensión crónica, dificultad para dormirse. Duración: 10 min; una vez al día durante 2 semanas.
Referencias
Kabat-Zinn, J. (1990). Full Catastrophe Living: Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Stress, Pain, and Illness. Delacorte.
Segal, Z. V., Williams, J. M. G. & Teasdale, J. D. (2013). Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression (2nd ed.). Guilford.
Estas fichas no sustituyen una terapia. Si estás en crisis o tienes ideas de suicidio, llama al 024 (España, 24 h, gratuito) o al 112.
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